5 Möglichkeiten, Ihren Beckenboden zu trainieren
Beckenbodentraining ist nicht gleich Beckenbodentraining! Es wurde eine Reihe verschiedener Technologien und Geräte entwickelt, die Symptome wie Inkontinenz, sexuelle Dysfunktion und Schmerzen und Schweregefühl aufgrund eines Beckenorganprolaps verbessern können.
Hier vergleichen wir 5 verschiedene Arten des Beckenbodentrainings. Denken Sie daran, mit Ihrem Beckenboden-Physiotherapeuten darüber zu sprechen, welche Art die beste Option für Sie sein könnte.
Biofeedback
Biofeedback ist ein Werkzeug für das Muskeltraining, das Menschen hilft, sich bewusst zu werden, wie ihre Muskeln arbeiten.
Für das Beckenboden-Biofeedback werden kleine Sensoren innerhalb oder außerhalb der Vagina oder des Anus platziert und an einen Monitor oder ein externes Display angeschlossen. Diese Sensoren erkennen das Ausmaß der Muskelaktivität und geben Ihnen auf dem Bildschirm „Feedback“ darüber, wie angespannt oder entspannt Ihr Beckenboden während des Trainings ist. Dies hilft Ihnen, sich Ihres Beckenbodens bewusst zu werden, um Kraft und Kontrolle aufzubauen, und kann sowohl für das Kraft- als auch für das Entspannungsfeedback hilfreich sein.
Stellen Sie sich das ein bisschen wie das Tragen einer Smartwatch oder eines Herzfrequenzmessers vor, aber für Ihren Beckenboden! Es sagt Ihnen, wann Sie härter arbeiten oder sich mehr entspannen müssen.
Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen ihr Beckenbodentraining nicht machen, ist „Ich bin mir nicht sicher, ob ich es richtig mache“! Biofeedback-Geräte wie das Perifit ersparen das Rätselraten und geben genaues Feedback über die Kontraktion des Beckenbodens, sodass Sie sicher sein können, dass Sie Ihre Muskeln auf die effektivste Weise einsetzen.
Elektrostimulation
Elektrostimulation ist eine weitere Art von Technologie, die zur Stärkung Ihres Beckenbodens beitragen kann. Es funktioniert, indem Elektroden innerhalb oder außerhalb der Vagina angebracht werden, ähnlich wie beim Biofeedback – aber beim „E-Stim“ stimuliert ein kleiner elektrischer Strom die Beckenbodenmuskulatur. Dies ist eine „passivere“ Behandlung, da sie Ihre Muskeln zum Arbeiten bringen kann, ohne dass Sie sich bewusst zusammenziehen müssen.
Diese Methode kann eine Option für diejenigen sein, die aufgrund einer Verletzung der Muskeln oder Nerven einen sehr schwachen Beckenboden haben und zusätzliche Hilfe benötigen, um eine Kontraktion zu erzeugen.
In den letzten Jahren sind Beckenboden-„Throne“ oder „Stühle“ zu einer beliebten (wenn auch teuren) Behandlung geworden, bei der auf einem Stuhl gesessen wird, der den Beckenboden stimuliert. Während diese Art der elektrischen Stimulation bei der Behandlung einiger Belastungsharninkontinenz von Vorteil sein kann, gibt es in diesem Stadium nur wenige Beweise für ihre Wirksamkeit.
Kegelkugeln/Gewichte
Ein weiteres häufig verwendetes Gerät für das Training der Beckenbodenmuskulatur sind Kegel-Gewichte. Dies sind kleine Kugeln in verschiedenen Formen, Größen und Gewichten, die in die Vagina eingeführt werden. Diese funktionieren ähnlich wie Krafttraining im Fitnessstudio und erzeugen einen Widerstand, gegen den Ihre Beckenbodenmuskeln arbeiten müssen, um den Ball im Inneren zu halten.
Diese werden normalerweise beim Gehen oder bei anderen Übungen für kurze Zeit (z. g 15 Minuten). Sehr leichte Kegel-Gewichte können beim Ausdauertraining für den Beckenboden bei Personen mit Harninkontinenz oder Frequenzproblemen effektiv sein.
Bei den meisten Frauen muss der Beckenboden gar nicht so viel Gewicht tragen können! Manuelle Beckenbodenübungen reichen in der Regel aus, um eine ausreichende Kraft für tägliche Aktivitäten und Übungen aufzubauen und aufrechtzuerhalten und Inkontinenz zu reduzieren. Für diejenigen, die jedoch während sehr schwerer körperlicher Arbeit oder Gewichtheben, Crossfit oder Powerlifting unter Belastungsinkontinenz leiden, können schwerere Kegel-Gewichte als Teil des Trainings verwendet werden, um die Kraft des Beckenbodens zu erhöhen, um diese hohe Belastung zu bewältigen. Es wird empfohlen, dass jeder, bei dem diese Symptome auftreten, sich von einem Beckenboden-Physiotherapeuten beraten lässt, welche Art von Training für Sie am besten geeignet ist.
Manuelle Kegels
Manchmal ist das Einfachste das Beste! Obwohl diese Geräte und Werkzeuge fantastisch sein können, um Ihr Beckenbodentraining zu verbessern und zusätzliche Unterstützung zu geben, gibt es auch sehr starke Beweise für die Wirksamkeit der guten altmodischen Beckenbodenübungen.
Die Vorteile manueller Beckenbodenübungen sind, dass Sie normalerweise überall und jederzeit eine Beckenbodenkontraktion durchführen können, ohne dass es jemand anderes bemerkt! Dies ist eine großartige Option für diejenigen, die beschäftigt sind und möglicherweise keine Zeit haben, ein Gerät zu verwenden, ganz zu schweigen davon, dass es auch die kostengünstigste Option ist.
Wie bereits erwähnt, ist der Nachteil des manuellen Beckenbodentrainings, dass es manchen Frauen schwer fällt, zu fühlen, ob sie eine effektive Anspannung ausführen oder sich entspannen, und es kann auch etwas weniger Spaß machen und weniger motivierend sein als ein manuelles Beckenbodentraining lustiges Spiel auf Ihrer Biofeedback-App!
Verhaltenstraining (A. K Ein Blasenbohrer)
Ein weiteres hilfreiches Werkzeug für das Training des Beckenbodens ist die Änderung des Verhaltens beim Toilettengang. Dies ist besonders hilfreich für Menschen mit Dranginkontinenz, die möglicherweise das Bedürfnis verspüren, zu oft auf die Toilette zu gehen, oder sich nicht halten können, wenn sie gehen müssen.
Diese von Ihrem Beckenbodentherapeuten verordneten Verhaltensänderungen können Folgendes umfassen:
- Zeitgesteuerte Entleerung (z. g alle 2 Stunden statt auf Drängen)
- Vermeiden, „nur für den Fall“ zu gehen
- Führen Sie ein Blasen- oder Darmtagebuch
- Kontrollierte Flüssigkeitsaufnahme
- Aufschubtechniken drängen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie versuchen können, das Wasserlassen hinauszuzögern, wenn Sie einen plötzlichen starken Drang verspüren, den Sie möglicherweise nicht halten können:
- Halten Sie inne und entspannen Sie sich – eilen Sie nicht zur Toilette.
- Atme langsam und gleichmäßig.
- Damm-/Vaginaldruck: (Hand unter den Damm halten, auf einer harten Oberfläche sitzen, Beine überkreuzen).
- Krümmen Sie Ihre Zehen wiederholt oder halten Sie sie fest.
- Dehne deine Wadenmuskulatur und halte die Dehnung.
- Wenn Sie gehen, verlangsamen Sie Ihr Tempo und betonen Sie das Gehen von der Ferse bis zur Spitze.
- Drücken oder reiben Sie den Triggerpunkt an der Innenseite Ihres Beins direkt über Ihrem Knöchel.
- Drücken und heben Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur – halten Sie sie fest!
- Lassen Sie sich ab! Versuchen Sie, nicht an die Toilette oder ans Auslaufen zu denken. Lenken Sie sich mit einer körperlichen oder geistigen Aufgabe ab, z. G rückwärts von 100 in 3er- oder 7er-Schritten zählen; Denken Sie an 3 Städte, beginnend mit A, dann mit B, dann C usw.
- Wenn Sie die Technik ausgeführt haben und der Drang etwas nachgelassen hat, gehen Sie langsam und kontrolliert zur Toilette.
Diese Techniken helfen, die Signale vom Gehirn an die Blase und den Beckenboden umzuleiten und Harndrang und Inkontinenz zu reduzieren.
Laura Justin
@thefamilyphysio