Kegel 101: Wie machen Sie Kegel-Übungen?

How To Kegel

Die Beherrschung der Kegel-Kunst ist von größter Bedeutung für das effektive und sichere Training mit Perifit.

„Effektiv“, denn wenn Sie die falschen Muskeln anspannen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie die Beckenbodenmuskulatur trainieren. Und wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur nicht trainieren, werden Sie Ihre Kontinenz, Beckenbodenunterstützung oder Ihr Sexualleben wahrscheinlich nicht verbessern. Außerdem hilft eine richtige Kegel-Kontraktion auch dabei, das Perifit aufzusaugen und so zu verhindern, dass es herausrutscht.

"Sicher", denn wenn Sie mit den Bauchmuskeln nach unten drücken, anstatt zu heben  mit den Beckenbodenmuskeln üben Sie einen schädlichen Druck nach unten aus. Geschieht dies bei einem ohnehin brüchigen Becken zu oft, kann dies zu Beschwerden führen oder den Vorfall beschleunigen. In diesem Artikel lernen wir wie man Kegel-Übungen richtig macht.

Anspannen der Beckenbodenmuskulatur

Die zwei nützlichsten verbalen Hinweise sind:

  • "drücke, als würdest du versuchen, den Wind zu blockieren"
  • "drücken Sie, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen" (aber machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, dies beim Wasserlassen zu tun, da dies das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöht)

. und Sie möchten es tun, während Sie alle anderen Muskeln entspannt halten, insbesondere Bauch, Oberschenkel und Gesäß.

Am Anfang mag es schwierig sein, aber verzweifeln Sie nicht. Es ist ähnlich wie beim Klavierspielen: Zuerst bewegen sich alle Finger zusammen, aber dann beginnst du, jedem von ihnen seine Unabhängigkeit zu geben, und es wird mühelos, einen zu bewegen, ohne die anderen zu beeinträchtigen.

Stellen Sie sich ein Date mit einem romantischen Partner vor. Plötzlich kommt Wind auf. Sie möchten es blockieren und dabei ein entspanntes Lächeln im Gesicht behalten.

Sie spannen also nur Ihre Beckenbodenmuskulatur an und sonst nichts. Erledigt. Es ist wirklich so einfach! 😎

Woher wissen Sie, ob Sie Kegels richtig machen? Eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen, besteht darin, einen Finger auf Ihren Perineum (den Raum zwischen Anus und Vulva) zu legen. Sie sollten spüren, dass sich dort etwas bewegt, wenn Sie drücken.

Entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Aber ein richtiger Kegel ist mehr als eine Kontraktion. Der nächste Schritt besteht darin, jegliche Anspannung in Ihren Beckenbodenmuskeln loszulassen, damit sie sich ausruhen und dehnen können.

Gute Ergebnisse werden durch eine starke Kontraktion erzielt, aber die Beckenbodenmuskulatur ermüdet ziemlich schnell. Daher ist die Entspannung während der Ruhephase entscheidend, um der nächsten Wehe Ihre volle Anstrengung zu geben und das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen.

Außerdem ist es wichtig, daran zu denken, dass es beim Beckenbodentraining darum geht, zu stärken, ohne sich anzuspannen, da funktionelle Muskeln sowohl stark als auch geschmeidig sind. Ein zu stark angespannter Beckenboden ist genauso schädlich wie ein zu schwacher. Beides führt zum Verlust der Blasenfunktion, wobei Ersteres Beckenschmerzen und -beschwerden verursacht und Letzteres zu Problemen mit der Unterstützung führt.

Schließlich haben Forscher herausgefunden, dass die richtige Entspannung Ihnen hilft, die Sitzung mehr zu genießen und somit bei Ihrem Trainingsprogramm zu bleiben.

Eine Sache, die Sie jedoch niemals tun sollten, ist, den Beckenboden nach außen zu drücken oder zu drücken, um ihm zu helfen, sich zu entspannen.

Hinzufügen von Atem in die Gleichung

Wie Sie in der Abbildung unten sehen können, wirkt der Beckenboden wie ein zweites Diaphragma:

Beim Einatmen senken sich Zwerchfell und Beckenboden und die Bauchdecke geht nach außen. Dadurch wird verhindert, dass der intraabdominale Druck infolge Ihrer Inhalation ansteigt.
Und beim Ausatmen gehen Zwerchfell und Beckenboden nach oben und die Bauchdecke nach innen.

Das ist die übliche Art und Weise, wie wir als Menschen funktionieren. Während Ihres Kegel-Trainings können Sie also dem Fluss folgen und versuchen, Ihre Beckenbodenmuskeln beim Ausatmen zusammenzuziehen und sie beim Einatmen zu entspannen.

Kegel-Übungen für Anfänger: eine Anleitung in 5 Schritten

In Anbetracht dessen, dass sich die Beckenbodenmuskeln sowohl anheben (in Richtung Ihres Kopfes) als auch nach vorne ziehen (in Richtung Ihres Schambeins), finden Sie hier eine 5-Schritte-Anleitung, um den perfekten Kegel zu erreichen:

  1. Nehmen Sie ein paar Atemzüge, entspannen Sie Ihr Becken vollständig und lassen Sie alle Spannungen los
  2. Beim Ausatmen nah von hinten, als würde man den Wind blockieren
  3. Entspannen Sie sich tief bei der folgenden Einatmung
  4. Schließen Sie beim nächsten Ausatmen wieder von hinten und versuchen Sie, das Gefühl nach vorne zu bringen, als würden Sie den Urinfluss stoppen
  5. Entspannen Sie sich tief bei der folgenden Einatmung

Was Sie mit den Schritten 4 und 5 gemacht haben, ist ein perfekter Kegel. Herzlichen Glückwunsch!

Mit Ihrem Kegel-Training realistisch werden

Diesen perfekten Kegel könnten Sie machen, wenn Sie mit Ihrem Perifit im Übungsmodus trainieren. Dann haben Sie die volle Kontrolle darüber,  wann Sie einen Vertrag abschließen.

Aber wenn Sie niesen, husten oder lachen, geschieht dies normalerweise unerwartet. Bei diesen Gelegenheiten benötigen Sie unabhängig von Ihrem Atemrhythmus eine sofortige starke Kontraktion des Beckenbodens.

Hier kommen also Perifit-Spiele ins Spiel. Sie bitten Sie, sich zu entspannen oder zu drücken, zu einem Zeitpunkt und für eine Dauer, die Sie nicht sorgfältig geplant haben.

Mit anderen Worten, wenn der Vogel nach unten gehen muss, um einige Lotusblumen genau zu dem Zeitpunkt zu sammeln, zu dem Sie einatmen, was gut für Sie ist, können Sie eine tiefe synchronisierte Einatmungsentspannung genießen. Aber wenn der Vogel beim Einatmen nach oben gehen muss, sollten Sie das auch können, denn das wird in Ihrem täglichen Leben passieren.

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