Training der Beckenbodenmuskulatur

Prinzipien des Beckenbodentrainings

Drücken Sie hart mit guter Form

Beckenbodentraining ist näher an Krafttraining als an Cardiotraining. Insbesondere teilen sie die Betonung der richtigen Form (vgl. Kegel 101) und Intensität über Quantität.

Wie jeder Kraftsportler weiß, sind zur Stärkung des Beckenbodens nur ein paar starke Kontraktionen statt 200 schneller Bewegungen erforderlich.

Wenn die Spiele also eine maximale Kontraktion erfordern, müssen Sie so stark wie möglich drücken, ohne die Qualität Ihres Kegels zu beeinträchtigen.

Seien Sie bewusst, wenn Sie Beckenbodenübungen

durchführen

Da die Beckenbodenmuskulatur nicht sichtbar ist und oft ignoriert wird, bis Probleme auftreten, geht es beim Beckenbodentraining auch darum, die Gehirn-Körper-Beziehung wieder aufzubauen.

Deshalb sollten all Ihre Kegel-Übungen fokussiert und überlegt sein. Das heißt, Sie sollten nicht gleichzeitig an etwas anderes denken. Beim Training der Beckenbodenmuskulatur sollte es um bewusstes Anspannen und Entspannen gehen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kontrolle über diese Muskeln zu verfeinern und Ihnen letztendlich trockene Hosen und besseren Sex geben.

Viel Spaß beim Beckenbodentraining

Denken Sie schließlich daran, den Entspannungsteil Ihres Trainings zu genießen.

Der Beckenboden ist ein so zentraler Bereich, dass die Entspannung dem ganzen Körper und Geist erlaubt, ihm zu folgen. Forscher haben herausgefunden, dass die Frauen, die mit ihrem Kegel-Programm erfolgreich sind, diejenigen sind, die die Übung sowohl lustig als auch entspannend finden.

Wie oft und wie lange sollte ich meine Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Es hängt alles von Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zustand ab.

Wenn Sie versuchen, sich schnell von Inkontinenzsymptomen zu befreien, indem Sie Ihren Beckenboden stärken, empfehlen wir a wöchentliches Trainingsprogramm von mindestens fünf 10-minütigen Sitzungen.

Wenn Sie nur versuchen, einen bereits gesunden Beckenboden aufrechtzuerhalten, ist ein wöchentliches Trainingsprogramm mit zwei 10-minütigen Sitzungen akzeptabel.

Da die Beckenbodenmuskulatur ziemlich schnell ermüdet, kann es schwierig sein, die Qualität der Kegel-Kontraktion bei längeren Sitzungen aufrechtzuerhalten. Daher ist es besser, mehrere 10-minütige Sitzungen Beckenbodenmuskelübungen zu machen, anstatt a einige 30-minütige Sitzungen.

Und denken Sie daran, je ernster Sie es mit Entspannung nehmen, desto mehr können Sie trainieren, ohne das Risiko einer übermäßigen Anspannung der Beckenbodenmuskulatur einzugehen.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen einige Richtlinien zur Trainingshäufigkeit geben, die Sie basierend auf Ihrem persönlichen Zustand anstreben sollten.

In welcher Position soll ich meinen Beckenboden trainieren?

Sobald es möglich ist, empfehlen wir Ihnen, in der Position zu trainieren, die der Position am nächsten kommt, die Sie verbessern möchten.

Tatsächlich beinhaltet das Training im Stehen das Anheben Ihres Beckenbodens gegen die Schwerkraft und ermutigt Ihre Beckenbodenmuskulatur, in dieser Position gut zu arbeiten.

Wenn Sie also verhindern möchten, dass beim Laufen Urin ausläuft, empfehlen wir Ihnen, die Spiele im Stehen zu spielen.

Und wenn Sie versuchen, Ihr Sexualleben zu verbessern, empfehlen wir Ihnen, sowohl im Liegen als auch im Stehen zu trainieren.

Die stehende Position bringt jedoch einige Herausforderungen mit sich und ist nur zu bewältigen, wenn die Kegel-Form perfekt ist und die Beckenbodenmuskulatur stark genug ist.

Die Sitzposition wird nicht empfohlen, da sie schmerzhaft sein und Druck auf den EIN/AUS-Knopf ausüben kann.

Bin ich mit meinen Beckenbodenübungen fertig?

Fast.

Training der Beckenbodenmuskulatur ist zweifellos hervorragend für trockene Hosen, Rehabilitation/Prävention von Beckenproblemen und besseren Sex , aber der menschliche Körper funktioniert als Ganzes.

Um einen gut ausgerichteten Körper zu erreichen und muskulären Ungleichgewichten vorzubeugen, sollte man sich auch um die Antagonisten des Beckenbodens kümmern: die Gesäßmuskeln.

Gönnen Sie Perifit also wann immer möglich eine Pause und fügen Sie über den Tag verteilt ein paar Squat-Übungen hinzu. Die Stärkung der Gesäßmuskulatur zieht das Kreuzbein nach hinten, was wiederum den Beckenboden dehnt und sowohl zu seiner Länge als auch zu seinem Tonus beiträgt.

Schlussfolgerung

Abschließend sollten Sie Folgendes anstreben:

Harte, absichtliche Kontraktionen mit der richtigen Form, gefolgt von tiefer Entspannung
Häufige kurze Sitzungen statt gelegentlicher langer Sitzungen

. und fügen Sie einige Übungen hinzu, die auf Ihre Gesäßmuskeln abzielen (ohne Perifit)!