Wie Sie Beckenbodenübungen in Ihre Routine integrieren können

Studien haben gezeigt, dass Beckenbodenerkrankungen bei etwa 25 % der Frauen irgendwann in ihrem Leben vorherrschen, mit Harninkontinenz ist die am häufigsten berichtete Beckenbodenerkrankung.

Hin und wieder Urin in Situationen mit hohem Druck wie Lachen und Husten zu verlieren, kann üblich sein, aber das macht es nicht normal. Wenn Sie dies regelmäßig tun, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie möglicherweise einen schwachen Beckenboden haben, der die Funktion Ihres darunter liegenden Harnschließmuskels nicht unterstützen kann.

Stuhlinkontinenz und Vorfall des Beckenorgans folgen dicht hinter der Harninkontinenz als Anzeichen für einen schwachen Beckenboden.

Ist Beckenbodentraining notwendig?

Wenn wir älter werden, führen die verschiedenen anstrengenden Umstände, die unser Beckenboden im Laufe unseres Lebens durchmachen kann (z. B. Schwangerschaft), dazu, dass die Beckenbodenmuskulatur geschwächt wird. Erkrankungen wie chronische Verstopfung, Husten oder sogar eine Beckenoperation können zu einer Belastung des Beckenbodens beitragen.

Wie jeder andere Muskel im Körper kann Ihr Beckenboden dieser übermäßigen Belastung nicht standhalten, wenn er nicht regelmäßig trainiert wird. Die Schwäche der Beckenbodenmuskulatur führt zu einem allmählichen Verlust der Schließmuskelkontrolle und einem Beckenorganprolaps.

Es ist wichtig, einen gesunden Beckenboden zu erhalten – eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur durch Kegels.

Kegel-Übungen helfen, wenn sie regelmäßig praktiziert werden, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, was wiederum zu einer stärkeren Blasen-, Vaginal- und sogar Rektalkontrolle beiträgt. Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zum Üben Ihrer Beckenbodenübungen zu identifizieren, tun Sie so, als würden Sie den Urinfluss stoppen. Dieser einfache Vorgang zeigt an, ob Sie Ihren Harnschließmuskel gut unter Kontrolle haben, und hilft auch dabei, die Stärke Ihrer Beckenbodenmuskulatur hervorzuheben.

Ich habe so viele Fragen! Wie und wann sollte ich meine Beckenbodenübungen machen?

Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur identifiziert haben, beginnen Sie mit einer Runde Kegels, bei der Sie diese Muskeln etwa 10 Sekunden lang anspannen mit ein paar Sekunden Entspannung zwischen jeder Kontraktion. Achten Sie darauf, während jeder Kontraktionsrunde weiter zu atmen. Das 5- bis 10-malige Wiederholen zählt als eine Kegel-Runde. Es ist ideal, diese Übungen etwa 3 bis 4 Mal am Tag zu üben.

Obwohl es lästig erscheinen kann, sich an Ihre Beckenbodenübungen zu erinnern, ist die gute Nachricht, dass Sie Ihre Beckenbodenübungen zu jeder Tageszeit durchführen können. Nehmen Sie sich zu jeder Tageszeit, wenn Sie in einer bequemen Position sitzen oder liegen, ein paar Minuten Zeit, um eine Runde Kegels zu machen. Vom Aufwachen über das Sitzen an Ihrem Schreibtisch bis hin zu dem Moment, in dem Sie sich nachts zum Schlafen hinlegen, Sie können Ihre Kegel-Übungen überall machen! Aber wenn Sie versuchen, es sich zur Gewohnheit zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie die Tageszeiten auswählen, zu denen Sie es am wenigsten vergessen, und versuchen Sie wie jede Gewohnheit, Ihre Kegels jeden Tag zur gleichen Zeit auszuführen.

Heute, mit der Technologie für Alarme, die uns zur Verfügung stehen, kann das Einrichten einer wiederkehrenden Erinnerung an die Durchführung Ihrer Kegelübungen dazu beitragen, sie zu einem Teil Ihrer Routine zu machen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Beckenbodentraining durchführen, ohne zu viel darüber nachdenken zu müssen und ohne einen Großteil Ihres Tages zu stören.

Kurz gesagt, es gibt keinen perfekten Zeitpunkt, um Ihre Kegels auszuführen. Jede Tageszeit, die für Sie am besten geeignet ist, ist eine gute Zeit, um Ihre Beckenbodenübungen durchzuführen. Denken Sie daran, dass eine gute Kegelform extrem wichtig ist! 30 % der Frauen führen ihre Kegel-Übungen falsch aus und obwohl sie oft üben, können sie ihren Beckenboden aufgrund der falschen Form weiter verletzen.

Was sind die Vorteile von Beckenbodenübungen?

Wie oben besprochen, können viele Faktoren zu einem schwachen Beckenboden führen. Mit zunehmendem Alter zeigen die meisten von uns Anzeichen eines schwachen Beckenbodens. Aber keine Angst! Die Probleme, die durch einen schwachen Beckenboden entstehen, können erheblich minimiert werden, indem Sie Ihre Kegel-Übungen routinemäßig durchführen.

Zum einen haben Sie jedes Mal, wenn Sie lachen, husten, springen oder niesen, eine bessere Kontrolle über Ihren Harnschließmuskel. Besonders wenn Sie bereits begonnen haben, Anzeichen von Inkontinenz zu bemerken, kann der Beginn Ihrer Kegel-Trainingsgewohnheit helfen, eine Verschlechterung dieser Symptome zu verhindern.

Beckenbodenübungen helfen auch, die Scheidenwände zu stärken, was Ihre sexuelle Erfahrung mit Ihrem Partner verbessern kann. Sie können Ihre Kegels beim Penetrationssex üben. Sie können Ihren Partner auch bitten, nach dem Einführen vaginale Kontraktionen zu fühlen.

Ein weiteres Problem, bei dem Kegels massiv helfen können, ist Vorfall der Beckenorgane. Mit zunehmendem Alter können unsere Beckenorgane wie Gebärmutter, Rektum und Blase beginnen zu sinken, da die Beckenbodenmuskulatur schwächer wird. Bei starkem Abfall können die Organe sogar innerhalb der Scheidenwände ertastet werden. Um diese Beckenorgane an ihren vorgesehenen Stellen in Ihrem Beckenboden zu halten, müssen Sie einen starken und gesunden Beckenboden aufrechterhalten.

Natürlich ist es immer besser, früher als später mit dem Training der Beckenbodenmuskulatur zu beginnen. Wenn Sie wissen, dass Sie bereits an einer PF-Dysfunktion leiden und gerade erst mit Ihrem PF-Training beginnen, großartig! Sei dir nur bewusst, dass es etwas länger dauern kann. Mit der richtigen Form und konsequentem Training werden Sie beginnen, Veränderungen zu bemerken.

Wenn Sie zu Beginn Ihrer Beckenbodenübungen Schwierigkeiten haben, wenn Sie Schmerzen verspüren oder bereits Anzeichen einer Senkung oder Inkontinenz verspüren, empfehlen wir Ihnen, sich an Ihren Arzt zu wenden. Möglicherweise benötigen Sie eine Anleitung durch einen Physiotherapeuten, bevor Sie Ihre ersten Beckenbodenübungen durchführen