Die 5 besten Kegel-Übungen

5 best Kegel exercises

Egal, ob Sie versuchen, einen Prolaps nach der Geburt zu verhindern oder ob Sie bereits Symptome haben, die Integration von Kegel-Übungen in Ihre tägliche Routine ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper für die kommenden Jahre gesund und glücklich zu halten. Glücklicherweise ist es auch eines der einfachsten. Keine Fitnessstudios oder Bodenfläche erforderlich. Übe einfach, während du arbeitest, deine Lieblingsserie ansiehst oder sogar im Supermarkt in der Schlange stehst! Aber wie macht man sie? Oder, wenn Sie bereits unterwegs sind, welche Variationen können Sie Ihren Übungen hinzufügen?

1. Grundlegende Kegel-Übungen - Langsame Twitch-Übung

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es am wichtigsten, die richtigen Muskeln zu finden und zu isolieren. Einige Techniken zur Lokalisierung Ihrer Beckenbodenmuskulatur sind:

  • Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, das Gasgeben zu vermeiden
  • Tu so, als würdest du deine Vagina um einen Tampon straffen
  • Täuschen Sie vor, mitten im Strahl aufzuhören, während Sie urinieren
  • Verwenden Sie ein Biofeedback-Gerät zur Anleitung und Erstbewertung

Sobald Sie die Muskeln lokalisiert haben, ist es Zeit, mit dem Training zu beginnen! Am einfachsten beginnst du mit gebeugten Knien auf dem Rücken.

  • Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur 3 bis 5 Sekunden lang an.
  • Entspannen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie den Kontraktions-/Entspannungszyklus 10 Mal.

Vermeiden Sie es, Ihre Bauchmuskeln, Beine oder Ihr Gesäß während der Übungen anzuspannen, und denken Sie daran, zu atmen! Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Länge der Kontraktionen und Wiederholungen im Laufe des Tages stetig. Beginnen Sie mit 30 bis 40 Wehen pro Tag oder so vielen, wie Sie möchten. Achte darauf, sie zu verteilen, anstatt sie alle auf einmal zu machen. Es ist wichtig, die Entspannungszeit zwischen den Wehen einzuhalten und die Anzahl der Sätze pro Tag langsam zu erhöhen.

2. Quick Flick Kegels - Schnelle Twitch-Übung

Sobald Sie mit den grundlegenden Kegel-Übungen vertraut sind, ist es an der Zeit, ein wenig Variation hinzuzufügen. Auch hier ist es am einfachsten, mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen. Atmen Sie aus, ziehen Sie sich dann für 1 Sekunde zusammen und lassen Sie los. Machen Sie 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Du kannst 2 oder 3 Sätze machen. Und denken Sie wie immer daran, weiter zu atmen!

Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker wird, können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze pro Tag erhöhen. Schnelle Bewegungen können besonders nützlich sein, wenn Sie Probleme mit Harnverlust beim Husten oder Niesen haben, da sie helfen, den Beckenboden schneller und stärker zu aktivieren, um ein Auslaufen zu verhindern.

3. Der Aufzug

Wenn Sie mit regelmäßigen Kegel-Übungen vertraut sind und nach einer anspruchsvolleren Übung suchen, ist es vielleicht an der Zeit, den Aufzug auszuprobieren. Beginnen Sie damit, sich die Länge Ihrer Vagina als Fahrstuhlschacht vorzustellen, mit der Öffnung unten und Ihrer Gebärmutter oben. Beginnen Sie unten mit der Kontraktion und stellen Sie sich vor, den Aufzug nach oben zu heben, während Sie sich in Richtung Ihrer Gebärmutter zusammenziehen. Fahren Sie dann langsam mit dem Aufzug wieder nach unten, indem Sie sich von oben nach unten entspannen. Sie können diese Übung zu Ihrer üblichen Kegel-Routine hinzufügen oder drei Sätze mit zehn Kontraktionen pro Tag machen. Denken Sie noch einmal daran, dass Siekeine Anspannung Ihrer Bauchmuskeln, Beine oder Gesäßmuskeln vermeiden und einen gleichmäßigen Atem bewahren.

4. Positionen wechseln

Wenn Sie sicher sind, dass Sie die richtigen Muskeln gefunden und Ihre Kegels im Liegen gemeistert haben, ist es an der Zeit, umzuschalten. Versuchen Sie, im Sitzen oder Stehen zu trainieren. Das Erlernen von Kegels in verschiedenen Positionen macht es einfacher, sie in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn Sie auf Yoga oder Stretching stehen, versuchen Sie es mit Kegels in Tischposition oder auf allen Vieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an Ihre Übungen zu erinnern, können Sie sich im Badezimmer eine Notiz schreiben und nach dem Zähneputzen ein Set machen. Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, können Sie sich selbst eine Erinnerung einrichten oder Kegels üben, während Sie E-Mails beantworten. Fast jede Zeit und jeder Ort ist eine gute Gelegenheit, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

5. Versuchen Sie es mit einem Biofeedback-Gerät

Ein Biofeedback-Gerät oder „Trainer“ ist ein Gerät, das in die Vagina eingeführt wird. Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen, verwendet es präzise Drucksensoren, um die Kraft zu messen, die von Ihren Beckenbodenmuskeln auf die Sonde ausgeübt wird. Dies kann ein hilfreiches Hilfsmittel sein, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen. Einige Geräte können auch Ihre Stärke und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit aufzeichnen und Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben. Es kann etwa 6 bis 8 Wochen dauern, bis Sie eine spürbare Verbesserung durch Kegel-Übungen spüren. Da moderne Biofeedback-Geräte mit einer App ausgestattet sind, können sie dabei helfen, Kegel-Übungen zu einer festen Gewohnheit für Ihren Alltag zu machen. Einige Apps enthalten sogar Spiele, die Sie mit Ihren Beckenbodenmuskeln spielen können!

Wenn Sie denken, dass Sie einige Anzeichen eines Prolapses haben könnten, ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um über die Behandlung zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste tun Ihre Gesundheit und der Weg zur Genesung.

Während Kegel-Übungen großartige und wichtige Übungen sind, um Ihren Beckenboden stark und gesund zu halten, stellen Sie sicher, dass sie für Sie richtig sind.


Wenn Sie wissen, dass Sie an einer der folgenden Erkrankungen leiden oder Symptome auftreten, die den folgenden ähneln, wenden Sie sich bitte an einen Arzt, bevor Sie mit einem Beckenbodentrainingsprogramm beginnen:

  • Kürzliche Vorgeschichte einer rezidivierenden Harnwegsinfektion
  • Ständiger Urinverlust oder unvollständige Blasenentleerung
  • Neurologische Probleme wie Reflexmodifikationen, Taubheitsgefühl, Empfindlichkeitsverlust
  • Schwere Beckenschmerzen oder Muskelkrämpfe, neue Schmerzen nach der Menopause oder das Auftreten einer Masse oder eines Knotens im Becken
  • Hämaturie (Blut im Urin), Blutungen aus dem Anus oder Blutungen nach dem Geschlechtsverkehr
  • Prolaps oder vermuteter Prolaps, hypertoner Beckenboden, Vaginismus 
Artikel geschrieben von
Dama Awadallah, Ärztin
Wissenschaftlicher Assistent für die Mary S. Easton Center for Disease Research

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