Entrenamiento de los músculos del suelo pélvico
Principios del entrenamiento del suelo pélvico
Aprieta fuerte con buena forma
El entrenamiento del suelo pélvico está más cerca del entrenamiento con pesas que del entrenamiento cardiovascular. En particular, comparten un énfasis en la forma adecuada (cf. Kegel 101) e intensidad sobre cantidad.
Como sabe cualquier persona que entrena con pesas, para fortalecer el suelo pélvico, solo necesitas unas pocas contracciones fuertes en lugar de 200 movimientos rápidos.
Por lo tanto, cuando los juegos solicitan una contracción máxima, debe apretar tan fuerte como pueda sin dañar la calidad de su Kegel.
Sea deliberado al hacer ejercicios del suelo pélvico
Dado que los músculos del piso pélvico no son visibles y, a menudo, se ignoran hasta que surgen problemas, el entrenamiento del piso pélvico también consiste en reconstruir la relación cerebro-cuerpo.
Por lo tanto, todos tus ejercicios de Kegel deben estar enfocados y deliberados. Es decir, no deberías estar pensando en otra cosa al mismo tiempo. Los ejercicios de los músculos del piso pélvico deben tener que ver con la compresión y la relajación conscientes. Esto lo ayudará a refinar su control sobre esos músculos y, en última instancia, le brindará pantalones secos y un mejor sexo.
Disfruta de tu entrenamiento del suelo pélvico
Por último, recuerda disfrutar de la parte de relajación de tu entrenamiento.
El suelo pélvico es un área tan central que relajarlo permite que todo el cuerpo y la mente sigan. Los investigadores han descubierto que las mujeres que tienen éxito con su programa de Kegel son aquellas que encuentran la práctica divertida y relajante.
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debo entrenar los músculos del suelo pélvico?
Todo depende de sus necesidades y condición.
Si está intentando obtener un alivio rápido de síntomas de incontinencia fortaleciendo el suelo pélvico, le recomendamos un régimen de entrenamiento semanal de al menos cinco sesiones de 10 minutos.
Si solo está tratando de mantener un suelo pélvico ya saludable, un régimen de entrenamiento semanal de dos sesiones de 10 minutos es aceptable.
Dado que los músculos del suelo pélvico se fatigan bastante rápido, la calidad de la contracción de Kegel puede ser difícil de mantener en sesiones prolongadas. Por lo tanto, es mejor hacer varias sesiones de 10 minutos de ejercicios de los músculos del suelo pélvico en lugar de un pocas sesiones de 30 minutos.
Y recuerda, cuanto más te tomes en serio la relajación, más podrás entrenar sin correr el riesgo de contraer excesivamente los músculos del suelo pélvico.
Su fisioterapeuta puede proporcionarle algunas pautas sobre la frecuencia de entrenamiento que debe intentar en función de su condición personal.
¿En qué posición debo entrenar mi suelo pélvico?
Tan pronto como sea posible, le recomendamos que entrene en la posición más cercana a la que desea mejorar.
De hecho, entrenar de pie implica levantar el suelo pélvico contra la gravedad y anima a los músculos del suelo pélvico a trabajar bien en esta posición.
Entonces, si desea evitar que la orina se escape cuando corre, le recomendamos que juegue de pie.
Y si está tratando de mejorar su vida sexual, le recomendamos que entrene tanto en posición acostada como de pie.
Sin embargo, la posición de pie presenta algunos desafíos y será manejable solo cuando la forma de Kegel sea perfecta y los músculos del piso pélvico sean lo suficientemente fuertes.
No se recomienda la posición sentada, ya que puede ser dolorosa y presionar el botón de ENCENDIDO/APAGADO.
¿Terminé con mis ejercicios del suelo pélvico?
Casi.
El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico es sin duda excelente para los pantalones secos, la rehabilitación/prevención de problemas pélvicos y mejor sexo , pero el cuerpo humano funciona como un todo.
Para lograr un cuerpo bien alineado y prevenir desequilibrios musculares, también se debe cuidar los músculos antagonistas del suelo pélvico: los glúteos.
Entonces, siempre que sea posible, dale un descanso a Perifit y agrega algunas sesiones de sentadillas a lo largo del día. Fortalecer los glúteos tira del sacro hacia atrás, lo que a su vez estira el suelo pélvico y contribuye tanto a su longitud como a su tono.
Conclusión
En conclusión, debe apuntar a:
- Contracciones duras y deliberadas con la forma adecuada seguidas de una relajación profunda
- Sesiones cortas frecuentes en lugar de sesiones largas ocasionales
. ¡y agrega algunos ejercicios dirigidos a tus glúteos (sin Perifit)!