Suelo pélvico, deporte y embarazo
¿Qué ejercicio es seguro para mi suelo pélvico durante el embarazo?
Por lo general, el ejercicio tiene grandes beneficios tanto para la madre como para el bebé durante el embarazo, pero siempre debe realizarse bajo el consejo de su obstetra y equipo médico, ya que algunas condiciones de embarazo de alto riesgo significan que el ejercicio no es seguro y necesita ser evitado.
Para embarazos sin complicaciones, el ejercicio regular es importante para la salud de la madre y el bebé. Promueve un aumento de peso saludable, reduce los riesgos de diabetes gestacional y preeclampsia y puede reducir el dolor pélvico y de espalda. El ejercicio suave también puede reducir el estreñimiento durante el embarazo, lo cual es importante para proteger el suelo pélvico de tensiones innecesarias.
En general, hay algunos ejercicios que es mejor evitar durante el embarazo para proteger el suelo pélvico; incluyendo rebotes de alto impacto, movimientos discordantes y saltos. Los ejercicios con potencial de caída como montar a caballo, escalar rocas u otros deportes extremos o con potencial de contacto extremo como fútbol o fútbol tampoco se recomiendan durante el embarazo.
Si bien correr y tener un alto impacto está bien desde el principio en embarazos sin complicaciones, la intensidad del ejercicio debería comenzar a disminuir en el tercer trimestre. Los ejercicios de alto impacto serán reemplazados por ejercicios de menor intensidad como caminatas, yoga, pilates suaves y entrenamiento de fuerza con el peso corporal. La natación y el ejercicio en el agua son excelentes opciones para quienes experimentan dolor en las articulaciones al caminar.
No importa el tipo de deporte o ejercicio que practiques durante el embarazo, nunca debe causar fugas en la vejiga, pesadez o dolor en el suelo pélvico. Para reducir estos efectos y mejorar la recuperación del suelo pélvico después del parto, el entrenamiento del suelo pélvico es un aspecto importante del ejercicio durante todas las etapas del embarazo. También se ha demostrado que el entrenamiento del suelo pélvico y los ejercicios abdominales ligeros mejoran la recuperación después del parto, reducen el riesgo de incontinencia e incluso reducen el tiempo de trabajo de parto activo.
¿Cuándo puedo volver a hacer deporte y hacer ejercicio después de tener un bebé?
Durante las primeras 6 semanas después del parto, el descanso es uno de los aspectos más importantes de la recuperación del suelo pélvico y la pared abdominal. Además de mucho descanso acostado, para la mayoría de las personas, la caminata suave puede comenzar en los días posteriores al parto.
Es seguro comenzar a "apretar" o contraer suavemente el piso pélvico después del parto; sin embargo, si tiene desgarros o puntos, puede sentirse más cómoda esperando hasta que el dolor disminuya. Los ejercicios suaves del suelo pélvico pueden empezar a ayudar a recuperar el suelo pélvico. También puede comenzar algunos ejercicios básicos suaves bajo la guía de su fisioterapeuta, pero intente evitar los movimientos de abdominales o abdominales que tensan la pared abdominal.
Si su médico lo autorizó y no tiene preocupaciones con su piso pélvico o músculos abdominales, puede comenzar a aumentar su ejercicio con pesas de bajo impacto, pilates, caminar, andar en bicicleta y nadar desde 6-12 semanas después de tener a su bebé.
No se recomienda correr, saltar ni realizar actividades de alto impacto hasta al menos 12 semanas después del parto, y es posible que deba prolongarse aún más para aquellas con lesiones en el piso pélvico o separación abdominal severa. Recuerde que cada cuerpo y nacimiento es único, por lo que es importante no presionarse demasiado ni compararse con los demás cuando se trata del tiempo de recuperación. Aumentar la carga en el suelo pélvico demasiado rápido y sin el fortalecimiento adecuado puede aumentar el riesgo de disfunción del suelo pélvico, por lo que es mejor escuchar a su cuerpo y volver lentamente a la actividad de alto nivel.
Además de completar el entrenamiento muscular del suelo pélvico, se recomienda una revisión con un fisioterapeuta del suelo pélvico antes de volver al deporte y al ejercicio, para reducir cualquier riesgo potencial de que se produzcan problemas en el suelo pélvico.