Allenamento dei muscoli del pavimento pelvico
Principi dell'allenamento del pavimento pelvico
Stringi forte con una buona forma
L'allenamento del pavimento pelvico è più vicino all'allenamento con i pesi che all'allenamento cardio. In particolare, condividono l'enfasi sulla forma propria (cfr. Kegel 101) e intensità rispetto alla quantità.
Come sa chiunque si alleni con i pesi, per rafforzare il pavimento pelvico, sono necessarie solo poche forti contrazioni invece di 200 movimenti rapidi.
Pertanto, quando i giochi richiedono una contrazione massima, devi stringere più forte che puoi senza danneggiare la qualità del tuo Kegel.
Sii cauto quando fai esercizi per il pavimento pelvico
Poiché i muscoli del pavimento pelvico non sono visibili e spesso vengono ignorati fino a quando non sorgono problemi, l'allenamento del pavimento pelvico riguarda anche la ricostruzione della relazione cervello-corpo.
Pertanto tutti i tuoi Kegel dovrebbero essere concentrati e ponderati. Cioè, non dovresti pensare a qualcos'altro allo stesso tempo. Gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero riguardare la contrazione e il rilassamento consapevoli. Questo ti aiuterà a perfezionare il tuo controllo su quei muscoli e alla fine ti darà pantaloni asciutti e sesso migliore.
Goditi l'allenamento del pavimento pelvico
Infine, ricordati di goderti la parte di rilassamento del tuo allenamento.
Il pavimento pelvico è una zona così centrale che rilassandosi permette a tutto il corpo e alla mente di seguirlo. I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno successo con il loro programma di Kegel sono quelle che trovano la pratica sia divertente che rilassante.
Quanto spesso e per quanto tempo devo allenare i muscoli del pavimento pelvico?
Dipende tutto dalle tue esigenze e condizioni.
Se stai cercando di ottenere un rapido sollievo dai sintomi di incontinenza rafforzando il pavimento pelvico, ti consigliamo un regime di allenamento settimanale di almeno cinque sessioni da 10 minuti.
Se stai solo cercando di mantenere un pavimento pelvico già sano, un regime di allenamento settimanale di due sessioni da 10 minuti è accettabile.
Poiché i muscoli del pavimento pelvico si affaticano abbastanza rapidamente, la qualità della contrazione di Kegel può essere difficile da mantenere in sessioni prolungate. Pertanto, è meglio eseguire più sessioni di 10 minuti di esercizi per i muscoli del pavimento pelvico piuttosto che un alcune sessioni di 30 minuti.
E ricorda, più sei serio riguardo al rilassamento, più puoi allenarti senza rischiare di andare verso un eccessivo irrigidimento dei muscoli del pavimento pelvico.
Il tuo fisioterapista può fornire alcune linee guida sulla frequenza di allenamento a cui dovresti mirare in base alle tue condizioni personali.
In quale posizione devo allenare il mio pavimento pelvico?
Non appena possibile, ti consigliamo di allenarti nella posizione più vicina a quella in cui vuoi migliorare.
In effetti, l'allenamento in posizione eretta comporta il sollevamento del pavimento pelvico contro la gravità e incoraggia i muscoli del pavimento pelvico a lavorare bene in questa posizione.
Quindi, se vuoi evitare che l'urina fuoriesca quando corri, ti consigliamo di giocare in posizione eretta.
E se stai cercando di migliorare la tua vita sessuale, ti consigliamo di allenarti sia in posizione sdraiata che in piedi.
Tuttavia, la posizione eretta comporta alcune sfide e sarà gestibile solo quando la forma di Kegel è perfetta e i muscoli del pavimento pelvico sono abbastanza forti.
La posizione seduta è sconsigliata in quanto può essere dolorosa e applicare pressione sul pulsante ON/OFF.
Ho finito con i miei esercizi per il pavimento pelvico?
Quasi.
L'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico è senza dubbio eccellente per pantaloni asciutti, riabilitazione/prevenzione di problemi pelvici e sesso migliore , ma il corpo umano funziona nel suo insieme.
Per ottenere un corpo ben allineato e prevenire squilibri muscolari, bisogna prendersi cura anche dei muscoli antagonisti del pavimento pelvico: i glutei.
Quindi, quando possibile, concedi a Perifit una pausa e aggiungi alcune sessioni di squat durante la giornata. Rafforzare i glutei tira indietro il sacro, che a sua volta allunga il pavimento pelvico e contribuisce sia alla sua lunghezza che al suo tono.
Conclusione
In conclusione, dovresti mirare a:
- Contrazioni dure e deliberate con una forma corretta seguite da un profondo rilassamento
- Frequenti sessioni brevi anziché lunghe occasionali
. e aggiungi alcuni esercizi mirati ai tuoi glutei (senza Perifit)!