Pavimento pelvico, sport e gravidanza
Quale esercizio è sicuro per il mio pavimento pelvico durante la gravidanza?
L'esercizio fisico in genere ha grandi benefici sia per la madre che per il bambino durante la gravidanza, ma dovrebbe sempre essere svolto sotto consiglio del proprio ostetrico e del team medico, poiché alcune condizioni di gravidanza ad alto rischio indicano che l'esercizio fisico non è sicuro e richiede da evitare.
Per le gravidanze non complicate, l'esercizio fisico regolare è importante per la salute della madre e del bambino. Promuove un sano aumento di peso, riduce i rischi di diabete gestazionale e pre-eclampsia e può ridurre il dolore alla schiena e al bacino. L'esercizio delicato può anche ridurre la stitichezza in gravidanza, che è importante per proteggere il pavimento pelvico da sforzi inutili.
In generale, ci sono alcuni esercizi che è meglio evitare durante la gravidanza per proteggere il pavimento pelvico; inclusi rimbalzi ad alto impatto, movimenti stridenti e salti. Anche gli esercizi con un potenziale di caduta come l'equitazione, l'arrampicata su roccia o altri sport estremi o con un potenziale contatto estremo come il calcio o il calcio non sono consigliati durante la gravidanza.
Mentre la corsa e l'impatto elevato vanno bene all'inizio nelle gravidanze non complicate, l'intensità dell'esercizio dovrebbe iniziare a diminuire nel terzo trimestre. Gli esercizi ad alto impatto saranno sostituiti da quelli di minore intensità come la camminata, lo yoga, il pilates delicato e l'allenamento della forza a corpo libero. Il nuoto e l'esercizio in acqua sono ottime opzioni per coloro che soffrono di dolori articolari quando camminano.
Indipendentemente dal tipo di sport o esercizio che pratichi durante la gravidanza, non dovrebbe mai causare perdite dalla vescica o pesantezza o dolore al pavimento pelvico. Per ridurre questi effetti e migliorare il recupero del pavimento pelvico dopo il parto, l'allenamento del pavimento pelvico è un aspetto importante dell'esercizio durante tutte le fasi della gravidanza. È stato anche dimostrato che l'allenamento del pavimento pelvico e gli esercizi addominali leggeri migliorano il recupero dopo il parto, riducono il rischio di incontinenza e riducono anche il tempo trascorso in travaglio attivo!
Quando posso tornare allo sport e all'esercizio fisico dopo aver avuto un bambino?
Per le prime 6 settimane dopo il parto, il riposo è uno degli aspetti più importanti del recupero del pavimento pelvico e della parete addominale. Oltre a un sacco di riposo sdraiato, per la maggior parte delle persone, la camminata dolce può iniziare nei giorni successivi al parto.
È sicuro iniziare delle "schiacciate" o delle contrazioni delicate del pavimento pelvico dopo il parto, tuttavia se hai strappi o punti di sutura potresti sentirti più a tuo agio ad aspettare che il dolore si riduca. Delicati esercizi per il pavimento pelvico possono iniziare ad aiutare il recupero del pavimento pelvico. Puoi anche iniziare alcuni delicati esercizi di base sotto la guida del tuo fisioterapista, ma cerca di evitare movimenti di tipo sit-up o crunch che affaticano la parete addominale.
Se sei stato autorizzato dal tuo medico e non hai problemi con il pavimento pelvico o i muscoli addominali, puoi iniziare ad aumentare il tuo esercizio con pesi a basso impatto, pilates, camminata, bicicletta e nuoto da 6-12 settimane dopo il parto.
La corsa, il salto e l'attività ad alto impatto non sono consigliate fino ad almeno 12 settimane dopo il parto e potrebbero essere necessarie anche più a lungo per le persone con lesioni del pavimento pelvico o grave separazione addominale. Ricorda che ogni corpo e nascita è unico, quindi è importante non esercitare troppa pressione o confrontarsi con gli altri quando si tratta di tempi di recupero. Aumentare il carico sul pavimento pelvico troppo rapidamente e senza un adeguato rafforzamento può aumentare il rischio di disfunzione del pavimento pelvico, quindi è meglio ascoltare il proprio corpo e tornare lentamente all'attività di alto livello.
Oltre a completare l'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, si consiglia una revisione con un fisioterapista del pavimento pelvico prima di tornare allo sport e all'esercizio fisico, per ridurre qualsiasi potenziale rischio di insorgenza di problemi al pavimento pelvico.