I 5 migliori esercizi di Kegel

5 best Kegel exercises

Sia che tu stia cercando di prevenire il prolasso dopo il parto o che tu abbia già dei sintomi, incorporare gli esercizi di Kegel nella tua routine quotidiana è un ottimo modo per mantenere il tuo corpo sano e felice per gli anni a venire. Fortunatamente, è anche uno dei più facili da fare. Non sono necessarie palestre o spazio sul pavimento. Esercitati mentre lavori, guardi le tue serie preferite o fai la fila al supermercato! Ma come li fai? Oppure, se sei già in corso, quali variazioni puoi aggiungere ai tuoi esercizi?

1. Esercizi di base di Kegel - Esercizio a contrazione lenta

Se hai appena iniziato, la cosa più importante è trovare e isolare i muscoli corretti. Alcune tecniche per localizzare i muscoli del pavimento pelvico sono:

  • Fai finta di cercare di evitare il passaggio di gas
  • Fai finta di stringere la tua vagina attorno a un tampone
  • Fai finta di fermarti a metà del flusso durante la minzione
  • Utilizzare un dispositivo di biofeedback come guida e valutazione iniziale

Una volta individuati i muscoli, è ora di iniziare ad allenarsi! Il modo più semplice per iniziare è sulla schiena con le ginocchia piegate.

  • Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 3-5 secondi.
  • Rilassati per 3-5 secondi.
  • Ripeti il ​​ciclo contratto/rilassamento 10 volte.

Cerca di evitare di contrarre addominali, gambe o glutei durante gli esercizi e ricordati di respirare! Inizia lentamente e aumenta costantemente la durata delle contrazioni e delle ripetizioni durante il giorno. Inizia con 30-40 contrazioni al giorno, o con quante ti senti a tuo agio. Assicurati di distribuirli piuttosto che farli tutti in una volta. È importante rispettare il tempo di rilassamento tra le contrazioni e aumentare lentamente il numero di serie al giorno.

2. Quick Flick Kegels - Esercizio di contrazione rapida

Una volta che ti senti a tuo agio con gli esercizi di base di Kegel, è il momento di aggiungere una piccola variazione. Ancora una volta, il modo più semplice per iniziare è sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Espira, poi contrai per 1 secondo e rilascia. Fai 10 ripetizioni, poi riposa per 10 secondi. Puoi fare 2 o 3 serie. E come sempre, ricordati di continuare a respirare!

Man mano che i muscoli del pavimento pelvico diventano più forti, sentiti libero di aumentare il numero di ripetizioni e serie al giorno. I movimenti veloci possono essere particolarmente utili se si hanno problemi con le perdite urinarie mentre si tossisce o si starnutisce poiché aiutano ad attivare il pavimento pelvico più velocemente e più forte per prevenire perdite.

3. L'ascensore

Se ti senti a tuo agio con gli esercizi regolari di Kegel e stai cercando un esercizio più impegnativo, potrebbe essere il momento di provare l'ascensore. Inizia immaginando la lunghezza della tua vagina come un pozzo dell'ascensore con l'apertura in basso e l'utero in alto. Inizia a contrarti in basso e immagina di sollevare l'ascensore mentre ti contrai verso il tuo utero. Quindi, riprendi lentamente l'ascensore rilassandoti dall'alto verso il basso. Puoi aggiungere questo esercizio alla tua solita routine di Kegel o fare tre serie di dieci contrazioni al giorno. Ancora una volta, ricordati di vuoto contraendo addominali, gambe o glutei e di mantenere un respiro regolare.

4. Cambia posizione

Quando sei sicuro di aver trovato i muscoli giusti e di aver padroneggiato i tuoi esercizi di Kegel sdraiati, è il momento di cambiare. Prova a fare esercizio mentre sei seduto o in piedi. Imparare a fare Kegel in diverse posizioni rende più facile incorporarli nella tua routine quotidiana. Se ti piace lo yoga o lo stretching, prova a fare una serie di Kegel in posizione da tavolo o a quattro zampe. Se hai difficoltà a ricordare di fare gli esercizi, puoi scriverti una nota in bagno e fare una serie dopo esserti lavato i denti. Se lavori alla scrivania, puoi impostare un promemoria o esercitarti con Kegel mentre rispondi alle e-mail. Quasi ogni momento o luogo è una buona opportunità per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

5. Prova un dispositivo di biofeedback

Un dispositivo di biofeedback o "trainer" è un dispositivo che viene inserito nella vagina. Quando si contraggono i muscoli del pavimento pelvico, utilizza precisi sensori di pressione per misurare la forza esercitata dai muscoli del pavimento pelvico sulla sonda. Questo può essere uno strumento utile per assicurarti di contrarre i muscoli corretti. Alcuni dispositivi possono anche registrare la tua forza e i tuoi progressi nel tempo e aiutarti a mantenerti in carreggiata. Possono essere necessarie dalle 6 alle 8 settimane per avvertire un notevole miglioramento dagli esercizi di Kegel. Poiché i moderni dispositivi di biofeedback sono dotati di un'app, possono aiutare a trasformare gli esercizi di Kegel in un'abitudine consolidata per la routine quotidiana. Alcune app includono anche giochi a cui puoi giocare con i muscoli del pavimento pelvico!

Se pensi di avere dei segni di prolasso, è meglio consultare il tuo medico per parlare del trattamento per assicurarti di fare ciò che è meglio per la tua salute e la strada per il recupero.

Sebbene gli esercizi di Kegel siano ottimi e vitali per mantenere il pavimento pelvico forte e sano, assicurati che siano adatti a te.


Se sai di avere una delle seguenti condizioni o hai sintomi simili ai seguenti, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per il pavimento pelvico:

  • Storia recente di infezione ricorrente del tratto urinario
  • Perdita continua di urina o svuotamento vescicale incompleto
  • Problemi neurologici come alterazioni dei riflessi, intorpidimento, perdita di sensibilità
  • Forte dolore pelvico o spasmi muscolari, nuovo dolore dopo la menopausa o comparsa di una massa o nodulo nella pelvi
  • Ematuria (sangue nelle urine), sanguinamento dall'ano o sanguinamento dopo un rapporto sessuale
  • Prolasso o sospetto prolasso, pavimento pelvico ipertonico, vaginismo 
Articolo scritto da
Dama Awadallah, medico
Assistente di ricerca per il Mary S. Easton Center for Disease Research

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Riferimenti :