5 manieren om uw bekkenbodem te trainen
Niet alle bekkenbodemtraining is hetzelfde! Er zijn een aantal verschillende technologieën en apparaten ontwikkeld die symptomen zoals incontinentie, seksuele disfunctie en pijn en zwaar gevoel door verzakking van de bekkenorganen kunnen verbeteren.
Hier vergelijken we 5 verschillende soorten bekkenbodemtraining. Vergeet niet om met uw bekkenbodemfysiotherapeut te praten over welk type voor u de beste optie is.
Biofeedback
Biofeedback is een hulpmiddel voor spiertraining dat mensen helpt zich bewust te worden van hoe hun spieren werken.
Voor biofeedback van de bekkenbodem worden kleine sensoren in of buiten de vagina of anus geplaatst en aangesloten op een monitor of een extern beeldscherm. Deze sensoren detecteren de hoeveelheid spieractiviteit en geven je 'feedback' op het scherm over hoe samengetrokken of ontspannen je bekkenbodem is tijdens het sporten. Dit helpt je bewust te worden van je bekkenbodem om kracht en controle op te bouwen en kan nuttig zijn voor zowel kracht- als ontspanningsfeedback.
Zie het een beetje als het dragen van een smartwatch of hartslagmeter, maar dan voor je bekkenbodem! Het vertelt je wanneer je harder moet werken of meer moet ontspannen.
Een van de meest voorkomende redenen die mensen geven om hun bekkenbodemoefening niet te doen, is: "Ik weet niet zeker of ik het goed doe"! Biofeedback-apparaten zoals de Perifit nemen het giswerk weg en geven nauwkeurige feedback over de bekkenbodemcontractie, zodat u erop kunt vertrouwen dat u uw spieren op de meest effectieve manier gebruikt.
Elektrostimulatie
Elektrostimulatie is een ander type technologie dat kan helpen om uw bekkenbodem te versterken. Het werkt door elektroden in of buiten de vagina te bevestigen, vergelijkbaar met biofeedback - maar in "e-stim" stimuleert een kleine elektrische stroom de bekkenbodemspieren. Dit is een meer “passieve” behandeling, omdat het je spieren kan laten werken zonder dat je bewust hoeft samen te trekken.
Deze methode kan een optie zijn voor diegenen die een zeer zwakke bekkenbodem hebben als gevolg van letsel aan de spieren of zenuwen en die extra hulp nodig hebben om een samentrekking te creëren.
In de afgelopen jaren zijn 'tronen' of 'stoelen' van de bekkenbodem een populaire (zij het dure) behandeling geworden, waarbij men op een stoel gaat zitten die de bekkenbodem stimuleert. Hoewel dit type elektrische stimulatie nuttig kan zijn bij de behandeling van bepaalde stress-urine-incontinentie, is er in dit stadium weinig bewijs voor de effectiviteit ervan.
Kegel Ballen / Gewichten
Een ander veelgebruikt apparaat voor bekkenbodemspiertraining zijn Kegel-gewichten. Dit zijn kleine balletjes van verschillende vormen, maten en gewichten die in de vagina worden geplaatst. Deze werken veel op krachttraining in de sportschool, ze creëren weerstand voor je bekkenbodemspieren om tegen te werken om de bal binnen te houden.
Deze worden meestal gedurende een korte periode in de vagina geplaatst tijdens het lopen of andere oefeningen (bijv. g 15 minuten). Zeer lichte Kegel-gewichten kunnen effectief zijn bij het trainen van het uithoudingsvermogen van de bekkenbodem bij mensen met urine-incontinentie of frequentieproblemen.
Voor de meeste vrouwen hoeft de bekkenbodem eigenlijk niet veel gewicht te kunnen dragen! Manuele Kegels zijn meestal voldoende om voldoende kracht op te bouwen en te behouden voor dagelijkse activiteiten en oefeningen en om incontinentie te verminderen. Voor degenen die stress-incontinentie ervaren tijdens zeer zware handenarbeid, of gewichtheffen, Crossfit of powerlifting, kunnen zwaardere Kegel-gewichten worden gebruikt als onderdeel van de training om de kracht van de bekkenbodem te vergroten om deze hoge belasting aan te kunnen. Het wordt aanbevolen dat iedereen die deze symptomen ervaart, advies inwint bij een bekkenbodemfysiotherapeut over het beste type training voor jou.
Handmatige Kegels
Soms is de eenvoudigste de beste! Hoewel deze apparaten en hulpmiddelen fantastisch kunnen zijn om je bekkenbodemtraining naar een hoger niveau te tillen en extra ondersteuning te geven, is er ook zeer sterk bewijs voor de effectiviteit van ouderwetse Kegels.
De voordelen van manuele Kegels zijn dat je meestal overal en altijd een bekkenbodemcontractie kunt uitvoeren, zonder dat iemand anders het merkt! Dit is een geweldige optie voor degenen die het druk hebben en misschien geen tijd hebben om een apparaat te gebruiken, om nog maar te zwijgen van het feit dat het ook de meest kosteneffectieve optie is.
Zoals eerder vermeld, is het nadeel van manuele bekkenbodemtraining dat sommige vrouwen het moeilijk vinden om te voelen of ze een effectieve contractie of ontspanning uitvoeren, en het kan ook iets minder leuk en motiverend zijn dan een leuk spel op je biofeedback-app!
Gedragstraining (A. K Een blaasboor)
Een ander nuttig hulpmiddel voor het trainen van de bekkenbodem is het veranderen van gedrag gerelateerd aan toiletbezoek. Dit is met name handig voor mensen met aandrangincontinentie, die de behoefte kunnen voelen om te vaak naar het toilet te gaan of niet in staat zijn om op te houden wanneer ze moeten gaan.
Deze door uw bekkenbodemtherapeut voorgeschreven gedragsveranderingen kunnen zijn:
- Getimed leegmaken (bijv. g elke 2 uur gaan, in plaats van als reactie op aandrang)
- Vermijd om "voor het geval dat" te gaan
- Een blaas- of darmdagboek bijhouden
- Gecontroleerde vloeistofinname
- Technieken voor uitstel van drang.
Hier zijn enkele tips om te proberen het plassen uit te stellen wanneer u een plotselinge sterke aandrang krijgt waarvan u denkt dat u deze misschien niet kunt vasthouden:
- Stop en ontspan – haast u niet naar het toilet.
- Adem langzaam en gelijkmatig.
- Perineale / vaginale druk: (hand onder perineum houden, op een hard oppervlak zitten, benen kruisen).
- Krul je tenen herhaaldelijk of houd ze stevig vast.
- Strek uw kuitspieren en houd de rek vast.
- Als u loopt, vertraag dan uw tempo en benadruk het lopen van hiel tot teen.
- Druk of wrijf over het triggerpoint aan de binnenkant van je been net boven je enkel.
- Knijp je bekkenbodemspieren samen en til ze op – houd ze stevig vast!
- Leid jezelf af! Probeer niet aan het toilet of aan lekken te denken. Leid jezelf af met een fysieke of mentale taak e. G terugtellen vanaf 100 met 3-en of 7-en; denk aan 3 steden beginnend met A, dan met B, dan C etc.
- Als je de techniek hebt uitgevoerd en de aandrang iets is afgenomen, loop dan langzaam en gecontroleerd naar het toilet.
Deze technieken helpen de signalen van de hersenen naar de blaas en de bekkenbodem om te leiden, en verminderen aandrang en incontinentie.
Laura Justin
@thefamilyphysio