Hoe u bekkenbodemoefeningen aan uw routine kunt toevoegen

Studies hebben aangetoond dat bekkenbodemaandoeningen overheersen bij ongeveer 25% van de vrouwen op een bepaald moment in hun leven, met urine-incontinentie is de meest gemelde bekkenbodemaandoening.

Af en toe urine lekken tijdens hogedruksituaties zoals lachen en hoesten kan normaal zijn, maar dat maakt het niet normaal. Als u dit vaker doet, is dit een indicatie dat u mogelijk een zwakke bekkenbodem heeft die de functie van uw onderliggende urinaire sluitspier niet kan ondersteunen.

Fecale incontinentie en bekkenorgaan verzakking volgen kort op urine-incontinentie als indicaties van een zwakke bekkenbodem.

Zijn bekkenbodemoefeningen nodig?

Naarmate we ouder worden, zorgen de verschillende inspannende omstandigheden die onze bekkenbodem tijdens ons leven kan ondergaan (zoals zwangerschap), ervoor dat de bekkenbodemspieren verzwakken. Medische aandoeningen zoals chronische constipatie, hoesten of zelfs een bekkenoperatie kunnen bijdragen aan spanning op de bekkenbodem.

Net als elke andere spier in het lichaam, is uw bekkenbodem niet in staat om deze overmatige spanning aan te kunnen als deze niet regelmatig wordt getraind. De zwakte in de bekkenbodemspieren is wat resulteert in het geleidelijke verlies van sluitspiercontrole en verzakking van de bekkenorganen.

Het is van vitaal belang om een ​​gezonde bekkenbodem te behouden - een manier om dit te doen is door je bekkenbodemspieren te versterken via Kegels.

Kegel-oefeningen helpen, wanneer ze regelmatig worden beoefend, om de bekkenbodemspieren te versterken, wat op zijn beurt helpt bij een sterkere blaas, vaginale en zelfs rectale controle. Om uw bekkenbodemspieren te identificeren voor het oefenen van uw Kegels, doet u alsof u de urinestroom stopt. Deze eenvoudige handeling geeft aan of u een goede controle heeft over uw urinesluitspier en helpt ook om te benadrukken hoe sterk uw bekkenbodemspieren zijn.

Ik heb zoveel vragen! Hoe en wanneer moet ik mijn bekkenbodemoefeningen doen?

Zodra je je bekkenbodemspieren hebt geïdentificeerd, begin je met het uitvoeren van een ronde Kegels, waarbij je deze spieren ongeveer 10 seconden aanspant met een paar seconden ontspanning tussen elke wee. Zorg ervoor dat je blijft ademen tijdens elke samentrekkingsronde. Dit 5 - 10 keer herhalen telt als één ronde Kegels. Het is ideaal om deze oefeningen ongeveer 3 tot 4 keer per dag te oefenen.

Hoewel het een gedoe kan lijken om eraan te denken om je bekkenbodemoefeningen te doen, is het goede nieuws dat je je Kegels op elk moment van de dag kunt doen. Op elk moment van de dag, wanneer u in een comfortabele houding zit of ligt, kunt u een paar minuten besteden aan het uitvoeren van een rondje Kegels. Van wakker worden tot achter je bureau zitten, tot het moment dat je 's nachts gaat liggen om te slapen, je kunt je Kegel-oefeningen overal doen! Maar als je probeert er een gewoonte van te maken, zorg er dan voor dat je momenten van de dag kiest waarop je het minst snel zult vergeten en probeer, zoals bij elke gewoonte, je Kegels elke dag op dezelfde tijd uit te voeren.

Tegenwoordig, met technologie voor alarmen binnen handbereik, kan het instellen van een terugkerende herinnering om uw Kegels uit te voeren, helpen om ze een onderdeel van uw routine te maken. Op deze manier zorg je ervoor dat je je bekkenbodemtraining oefent zonder er al te veel over na te hoeven denken en zonder echt een groot deel van je dag te verstoren.

Kortom, er is geen perfect moment om je Kegels uit te voeren. Elk moment van de dag dat voor u het beste werkt, is een goed moment om uw bekkenbodemoefeningen uit te voeren. Onthoud gewoon dat een goede Kegel-vorm buitengewoon belangrijk is! 30% van de vrouwen voert hun Kegels verkeerd uit en hoewel ze vaak oefenen, kunnen ze door de verkeerde vorm hun bekkenbodem verder verwonden.

Wat zijn de voordelen van bekkenbodemoefeningen?

Zoals hierboven besproken, kunnen veel factoren leiden tot een zwakke bekkenbodem. Met het ouder worden zullen de meesten van ons tekenen van een zwakke bekkenbodem beginnen te vertonen. Maar wees niet bang! Het gedoe dat een zwakke bekkenbodem veroorzaakt, kan aanzienlijk worden geminimaliseerd door routinematig uw Kegel-oefeningen uit te voeren.

Ten eerste heb je een betere controle over je urinesluitspier elke keer dat je lacht, hoest, springt of niest. Vooral als je al tekenen van incontinentie begint op te merken, kan het beginnen met je Kegel-trainingsgewoonte helpen om verergering van deze symptomen te voorkomen.

Bekkenbodemoefeningen helpen ook om de vaginale wanden te versterken, wat uw seksuele ervaring kan verbeteren met uw partner. Je kunt je Kegels oefenen tijdens penetrerende seks. U kunt uw partner ook vragen om vaginale samentrekkingen na het inbrengen te voelen.

Een ander probleem waar Kegels massaal mee kan helpen is verzakking van bekkenorganen. Naarmate we ouder worden, kunnen onze bekkenorganen, zoals de baarmoeder, het rectum en de blaas, beginnen te zinken als de bekkenbodemspieren verzwakken. Als het hangen aanzienlijk is, kunnen de organen zelfs binnen de vaginale wanden worden gevoeld. Om deze bekkenorganen op hun aangewezen locaties in uw bekkenbodem te houden, moet u een sterke en gezonde bekkenbodem behouden.

Natuurlijk is het altijd beter om eerder dan later met uw bekkenbodemspiertraining te beginnen. Als je weet dat je al lijdt aan een PF-disfunctie en net begint met je PF-training, geweldig! Houd er rekening mee dat het iets langer kan duren. Met de juiste vorm en consistente training zul je veranderingen beginnen op te merken.

Als u problemen ondervindt bij het starten van uw bekkenbodemoefeningen, als u pijn ervaart of al tekenen van verzakking of incontinentie ervaart, raden we u aan contact op te nemen met uw zorgverlener. Mogelijk hebt u wat begeleiding van een fysiotherapeut nodig voordat u uw eerste reeks bekkenbodemoefeningen uitvoert