Bekkenbodem en houding
Wat heeft de bekkenbodem te maken met houding? Nou, het klinkt misschien raar, maar veel!
De bekkenbodem (spieren en fascia) overspannen de onderkant van je bekken en werken als een hangmat om de bekkenorganen op hun plaats te houden. Een andere manier om je de bekkenbodem voor te stellen is de basis van een cilinder of blik - waarbij het deksel van het blik het middenrif is en de wanden de buik- en ruggengraatspieren!
Als er enige onevenwichtigheid is - zoals strakheid of zwakte in een van deze spiergroepen, kan dit invloed hebben op de manier waarop we zitten en staan, of op onze "houding".
En het tegenovergestelde is ook waar, als we een "slechte" houding hebben, of niet in staat zijn om gedurende lange tijd een optimale houding aan te houden, dan kan het weglekken naar verhoogde druk via de bekkenbodem.
Opgemerkt moet worden dat niemand 24/7 een "perfecte houding" hoeft te hebben! Ons lichaam is sterk en adaptief, en kan in veel verschillende posities veilig en comfortabel zijn, maar als we sommige spiergroepen te veel of te weinig gebruiken, kan dit ertoe leiden dat het moeilijk wordt om comfortabele posities te vinden.
De hele tijd perfect gepositioneerd zijn is eigenlijk niet ideaal! Zeer rechtopstaande en niet-ondersteunde zitposities zijn in verband gebracht met hogere niveaus van activiteit in de bekkenbodemspieren. Na verloop van tijd kan dit mogelijk leiden tot benauwdheid of pijn in het bekkengebied.
Vooral voor degenen die langdurig zittend werken of studeren, zijn er een paar tips om uw algehele positie en houding te verbeteren:
- Een ondersteunde zithouding (op een stoel met rugleuning) is het beste als u langdurig zit. Terwijl je op een fitball zit, worden sommige van je centrale 'kern'-spieren uitgedaagd om wat harder te werken, en de kans is groot dat je afgeleid raakt door een taak en in een slechtere houding 'valt'.
- Zit op een gestoffeerd oppervlak. Een hard oppervlak kan leiden tot wat extra druk en ongemak op de benige structuren aan de basis van uw bekken.
- Zit met uw billen helemaal achter op de stoel, zodat de rugleuning uw ruggengraat kan ondersteunen. Onze onderrug moet een kleine naar binnen gerichte kromming behouden. Mogelijk moet u een lendensteun plaatsen, zoals een klein kussen of een opgerolde handdoek, om u te helpen deze houding te behouden.
- Zit met uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen uw zitbeenderen. Vermijd het kruisen van je benen.
- Uw voeten moeten ondersteund op de grond staan (of op een kleine voetenbank als u dat nodig heeft), waarbij u ernaar streeft de heupen in een hoek van 90 graden te laten rusten.
- Stel je voor dat een marionettenkoord aan de bovenkant van je hoofd is vastgemaakt, zachtjes omhoog trekt en je kin iets naar binnen duwt
Even belangrijk als goed zitten is minder zitten! Van fysiotherapeuten is bekend dat ze zeggen: "Je beste houding is je volgende houding!", wat betekent dat bewegen en het veranderen van houding het beste is wat we kunnen doen voor ons lichaam en onze bekkenbodem.
Probeer het zitten elke 30-45 minuten te onderbreken door snel te gaan staan, lopen of strekken. En zorg ervoor dat u een paar langere bewegingspauzes van fysieke activiteit in uw dag krijgt.
Als je problemen hebt met je onder- of bovenrug, kaak, nek of buik, onthoud dan dat ook dit kan bijdragen aan problemen met je bekkenbodem! Het aanpakken van een van deze symptomen is dus belangrijk voor de gezondheid van uw bekkenbodem.
En het tegendeel is waar! Het voltooien van regelmatige bekkenbodemtraining voor kracht EN ontspanning is geweldig om je te helpen de meest comfortabele posities gedurende de dag te creëren.
Laura Justin
@thefamilyphysio