Mantendo sua saúde pélvica com bons hábitos
Este tutorial vai te dar dicas para cuidar do seu assoalho pélvico no seu dia a dia.
A primeira coisa a entender é que qualquer coisa que aumente sua pressão intra-abdominal é prejudicial. Isso inclui esforço no banheiro, excesso de peso, tosse demais ou com muita força e abdominais.
Todas essas coisas aumentam e enfraquecem seu assoalho pélvico ao longo do tempo, podendo levar a vazamentos de urina ou até mesmo prolapso. Aqui estão quatro bons hábitos que podem ajudar você a manter a saúde do assoalho pélvico 💪
1. Coma e beba com sabedoria
O que você come e bebe pode fazer a diferença no seu assoalho pélvico:
- Não beba muito (não mais do que 2 litros no total por dia). Se você tiver vazamento no início da manhã ou à noite, limite a ingestão de líquidos várias horas antes de dormir.
- Mas beba bastante água e coma bastante fibra para evitar a constipação.
- Reduza a cafeína e outras bebidas que irritam a bexiga.
- Perca peso se estiver acima do peso. Perder até mesmo uma pequena quantidade de peso (menos de 10% do peso corporal total) pode diminuir o vazamento de urina. Aconselhamos que você consulte seu médico para discutir o que é um peso corporal saudável para você.
2. Escolha sua atividade física com cuidado para manter uma pélvis saudável
Aqui está uma lista de esportes com os quais você deve ter cuidado quando tiver um distúrbio do assoalho pélvico em andamento:
- Trampolim
- Corrida de longa distância ou corrida de velocidade
- Exercícios abdominais clássicos, como abdominais tradicionais, cachos e abdominais
De modo geral, qualquer atividade física que gere impactos fortes, ou impactos médios por uma longa duração, ou aumente a pressão intra-abdominal deve ser abordada com cautela.
Exercícios abdominais e saúde do assoalho pélvico
As flexões abdominais fazem você pressionar o assoalho pélvico, colocando-o em risco de torcer os ligamentos dos órgãos pélvicos e, por fim, sofrer de prolapso. É muito melhor fortalecer os músculos centrais com exercícios transversais de estabilização abdominal (como a prancha), abdominais hipopressivos ou Pilates.
Além disso, alongar a parte de trás das pernas para liberar a pélvis e fazer agachamentos regulares para fortalecer os glúteos são bastante benéficos para o assoalho pélvico.
Finalmente, quando você precisar levantar algo, como pegar seus filhos ou sacolas de compras, contraia os músculos do assoalho pélvico antes e durante o levantamento.
3. Tente evitar tossir
Se você fuma, corre o risco de aumento frequente da pressão intra-abdominal devido à tosse.
Pelos mesmos motivos, faça o possível para evitar a tosse associada às infecções do trato respiratório se você tiver um assoalho pélvico fraco.
4. Coloque os pés para cima quando for ao banheiro
Adote uma postura higiênica saudável e evite a constipação deixando a gravidade fazer a maior parte do trabalho em vez de forçar.