5 maneiras de treinar seu assoalho pélvico
Nem todo o treinamento do assoalho pélvico é igual! Várias tecnologias e dispositivos diferentes foram criados para melhorar sintomas como incontinência, disfunção sexual e dor e peso do prolapso de órgãos pélvicos.
Aqui comparamos 5 tipos diferentes de treinamento do assoalho pélvico. Lembre-se de conversar com seu Fisioterapeuta do assoalho pélvico sobre qual tipo pode ser a melhor opção para você.
Biofeedback
Biofeedback é uma ferramenta para treinamento muscular que ajuda as pessoas a se conscientizarem de como seus músculos estão funcionando.
Para o biofeedback do assoalho pélvico, pequenos sensores são colocados dentro ou fora da vagina ou ânus e conectados a um monitor ou monitor externo. Esses sensores detectam a quantidade de atividade muscular e fornecem "feedback" na tela sobre a contração ou relaxamento do assoalho pélvico durante o exercício. Isso ajuda você a ganhar consciência de seu assoalho pélvico para construir força e controle e pode ser útil para feedback de força e relaxamento.
Pense nisso um pouco como usar um relógio inteligente ou um monitor de frequência cardíaca, mas para o seu assoalho pélvico! Ele informa quando você precisa trabalhar mais ou relaxar mais.
Uma das razões mais comuns que as pessoas atribuem para não fazer o exercício do assoalho pélvico é “Não tenho certeza se estou fazendo certo”! Dispositivos de biofeedback como o Perifit eliminam as suposições e fornecem feedback preciso sobre a contração do assoalho pélvico para que você possa ter certeza de que está usando seus músculos da maneira mais eficaz.
Eletroestimulação
A eletroestimulação é outro tipo de tecnologia que pode ajudar a fortalecer o assoalho pélvico. Ele funciona conectando eletrodos dentro ou fora da vagina, semelhante ao biofeedback - mas no “e-stim”, uma pequena corrente elétrica estimula os músculos do assoalho pélvico. Este é um tratamento mais “passivo”, porque pode fazer seus músculos trabalharem sem que você tenha que contrair conscientemente.
Este método pode ser uma opção para quem tem um assoalho pélvico muito fraco devido a lesões nos músculos ou nervos e precisa de ajuda extra para criar uma contração.
Nos últimos anos, os “tronos” ou “cadeiras” do assoalho pélvico tornaram-se um tratamento popular (embora caro), que envolve sentar em uma cadeira que estimula o assoalho pélvico. Embora esse tipo de estimulação elétrica possa ser benéfica no tratamento de algumas incontinências urinárias de esforço, há baixo nível de evidência de sua eficácia nessa fase.
Bolas de Kegel / Pesos
Outro dispositivo comumente usado para treinamento dos músculos do assoalho pélvico são os pesos de Kegel. São pequenas bolas de vários formatos, tamanhos e pesos que são colocadas dentro da vagina. Eles funcionam muito como o treinamento com pesos na academia, criando resistência para os músculos do assoalho pélvico trabalharem para segurar a bola dentro.
Estes são geralmente colocados dentro da vagina enquanto caminha ou faz outro exercício por um breve período de tempo (ex. g 15 minutos). Pesos de Kegel muito leves podem ser eficazes no treinamento de resistência para o assoalho pélvico em pessoas com incontinência urinária ou problemas de frequência.
Para a maioria das mulheres, o assoalho pélvico não precisa suportar muito peso! Os Kegels manuais são geralmente suficientes para construir e manter a força adequada para as atividades e exercícios diários e para reduzir a incontinência. No entanto, para aqueles que sofrem de incontinência de estresse durante trabalho manual muito pesado, ou levantamento de peso, Crossfit ou levantamento de peso, pesos Kegel mais pesados podem ser usados como parte do treinamento para aumentar a força do assoalho pélvico para lidar com essa carga elevada. É recomendável que qualquer pessoa que apresente esses sintomas procure orientação de um fisioterapeuta do assoalho pélvico sobre o melhor tipo de treinamento para você.
Manuais de Kegel
Às vezes o mais simples é o melhor! Embora esses dispositivos e ferramentas possam ser fantásticos para “aumentar o nível” do treinamento do assoalho pélvico e fornecer suporte extra, também há evidências muito fortes da eficácia dos bons e velhos Kegels.
Os benefícios dos Kegels manuais são que você geralmente pode realizar uma contração do assoalho pélvico em qualquer lugar, a qualquer hora, sem que ninguém perceba! Essa é uma ótima opção para quem está ocupado e pode não ter tempo de usar um dispositivo, sem falar que também é a opção mais econômica.
Como mencionado anteriormente, a desvantagem do treinamento manual do assoalho pélvico é que algumas mulheres acham difícil sentir se estão realizando uma contração ou relaxamento eficaz, e também pode ser um pouco menos divertido e motivador do que um jogo divertido em seu aplicativo de biofeedback!
Treinamento comportamental (A. k Uma broca de bexiga)
Outra ferramenta útil para treinar o assoalho pélvico é a mudança de comportamentos relacionados ao uso do banheiro. Isso é particularmente útil para aqueles com incontinência de urgência, que podem sentir a necessidade de ir ao banheiro com muita frequência ou não conseguem se segurar quando precisam ir.
Estas mudanças comportamentais prescritas pelo seu terapeuta do assoalho pélvico podem incluir:
- Micção cronometrada (p. g indo a cada 2 horas, em vez de em resposta ao desejo)
- Evitando ir "por via das dúvidas"
- Mantendo um diário da bexiga ou intestino
- Ingestão controlada de líquidos
- Técnicas de adiamento de urgência.
Aqui estão algumas dicas para tentar atrasar a micção quando você sentir um forte desejo súbito que você sente que pode não ser capaz de segurar:
- Pare e relaxe – não corra para o banheiro.
- Respire lenta e uniformemente.
- Pressão perineal / vaginal: (segurar a mão sob o períneo, sentar em uma superfície dura, cruzar as pernas).
- Enrole os dedos dos pés repetidamente ou segure-os com firmeza.
- Alonge os músculos da panturrilha e mantenha o alongamento.
- Se você estiver andando, reduza o ritmo e enfatize a caminhada na ponta dos pés.
- Pressione ou esfregue o ponto-gatilho na parte interna da perna logo acima do tornozelo.
- Aperte e levante os músculos do assoalho pélvico – mantenha-os firmes!
- Distraia-se! Tente não pensar no banheiro ou no vazamento. Distrair-se com uma tarefa física ou mental e. g contar para trás de 100 por 3 ou 7; pense em 3 cidades começando com A, depois com B, depois C etc.
- Depois de executar a técnica e o desejo diminuir um pouco, caminhe até o banheiro de maneira lenta e controlada.
Essas técnicas ajudam a treinar novamente os sinais do cérebro para a bexiga e o assoalho pélvico e reduzem a urgência e a incontinência.
Laura Justin
@thefamilyphysio