Como adicionar exercícios para o assoalho pélvico à sua rotina

Estudos demonstraram que distúrbios do assoalho pélvico prevalecem em cerca de 25% das mulheres em algum momento de suas vidas, com incontinência urinária sendo o distúrbio do assoalho pélvico mais frequente relatado.

Vazamento de urina de vez em quando durante situações de alta pressão, como rir e tossir, pode ser comum, mas isso não o torna normal. Fazer isso com mais regularidade é uma indicação de que você pode ter um assoalho pélvico fraco, incapaz de suportar a função do esfíncter urinário subjacente.

Incontinência fecal e prolapso dos órgãos pélvicos seguem logo após a incontinência urinária como indicações de um assoalho pélvico fraco.

Os exercícios do assoalho pélvico são necessários?

À medida que envelhecemos, as várias circunstâncias extenuantes pelas quais nosso assoalho pélvico pode passar durante nossa vida (como a gravidez), causam o enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico. Condições médicas como constipação crônica, tosse ou até mesmo cirurgia pélvica podem contribuir para a tensão colocada no assoalho pélvico.

Como qualquer outro músculo do corpo, se o assoalho pélvico não for exercitado regularmente, ele não consegue lidar com essa tensão excessiva. A fraqueza nos músculos do assoalho pélvico é o que resulta na perda gradual do controle do esfíncter e no prolapso dos órgãos pélvicos.

É vital manter um assoalho pélvico saudável - uma maneira de fazer isso é fortalecer os músculos do assoalho pélvico por meio de Kegels.

Os exercícios de Kegel, quando praticados regularmente, ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que por sua vez ajudam a fortalecer a bexiga, a vagina e até mesmo o controle retal. Para identificar os músculos do assoalho pélvico para praticar seus Kegels, finja parar o fluxo de urina. Esse simples ato indica se você tem um bom controle sobre o esfíncter urinário e também ajuda a destacar a força dos músculos do assoalho pélvico.

Tenho tantas perguntas! Como e quando devo praticar meus exercícios do assoalho pélvico?

Depois de identificar os músculos do assoalho pélvico, comece realizando uma rodada de Kegels que inclui a contração desses músculos por cerca de 10 segundos com alguns segundos de liberação entre cada contração. Certifique-se de manter a respiração durante cada rodada de contração. Repetir isso de 5 a 10 vezes conta como uma rodada de Kegels. O ideal é praticar esses exercícios cerca de 3 a 4 vezes ao dia.

Embora lembrar de fazer os exercícios do assoalho pélvico possa parecer um aborrecimento, a boa notícia é que você pode realizar seus Kegels a qualquer hora do dia. A qualquer hora do dia, quando estiver sentado ou deitado em uma posição confortável, dedique alguns minutos para realizar uma rodada de Kegels. Desde acordar, sentar em sua mesa, até o momento em que você se deita à noite para dormir, você pode fazer seus exercícios de Kegel em qualquer lugar! Mas, ao tentar criar um hábito, certifique-se de escolher os horários do dia em que é menos provável que você esqueça e, como qualquer hábito, tente realizar seus Kegels durante esse mesmo horário todos os dias.

Hoje, com a tecnologia de alarmes ao nosso alcance, configurar um lembrete recorrente para realizar seus Kegels pode ajudar a torná-los parte de sua rotina. Dessa forma, você garante que está praticando o treino do assoalho pélvico sem ter que pensar muito sobre isso e sem atrapalhar muito o seu dia.

Resumindo, não há momento perfeito para realizar seus Kegels. Qualquer hora do dia que funcione melhor para você é um bom momento para realizar seus exercícios para o assoalho pélvico. Apenas lembre-se de que a boa forma de Kegel é extremamente importante! 30% das mulheres estão realizando seus Kegels incorretamente e, embora possam praticar com frequência, podem prejudicar ainda mais o assoalho pélvico devido à forma incorreta.

Quais são os benefícios dos exercícios do assoalho pélvico?

Conforme discutido acima, muitos fatores podem resultar em um assoalho pélvico fraco. Com a idade, a maioria de nós começa a mostrar sinais de um assoalho pélvico fraco. Mas não tema! Os aborrecimentos resultantes do assoalho pélvico fraco podem ser minimizados significativamente realizando rotineiramente seus exercícios de Kegel.

Por um lado, você terá melhor controle de seu esfíncter urinário toda vez que rir, tossir, pular ou espirrar. Especialmente se você já começou a perceber sinais de incontinência, iniciar o hábito de treinar Kegel pode ajudar a prevenir o agravamento desses sintomas.

Os exercícios do assoalho pélvico também ajudam a fortalecer as paredes vaginais, o que pode melhorar sua experiência sexual com seu parceiro. Você pode praticar seus Kegels durante o sexo com penetração. Você também pode pedir ao seu parceiro para sentir as contrações vaginais após a inserção.

Outra preocupação com a qual Kegels pode ajudar maciçamente é prolapso de órgãos pélvicos. Com a idade, nossos órgãos pélvicos, como útero, reto e bexiga, podem começar a afundar à medida que os músculos do assoalho pélvico enfraquecem. Se a queda for significativa, os órgãos podem até ser sentidos dentro das paredes vaginais. Para manter esses órgãos pélvicos em seus locais designados dentro do assoalho pélvico, você precisa manter um assoalho pélvico forte e saudável.

É claro que é sempre melhor começar o treinamento dos músculos do assoalho pélvico mais cedo ou mais tarde. Se você sabe que já está com alguma disfunção da PF e está apenas começando o treinamento da PF, ótimo! Apenas saiba que pode demorar um pouco mais. Com forma adequada e treinamento consistente, você começará a notar mudanças.

Se você tiver alguma dificuldade ao iniciar os exercícios do assoalho pélvico, se sentir alguma dor ou já apresentar sinais de prolapso ou incontinência, recomendamos que consulte seu profissional de saúde. Você pode precisar de orientação de um fisioterapeuta antes de realizar sua primeira série de exercícios para o assoalho pélvico