Os 5 melhores exercícios de Kegel

5 best Kegel exercises

Se você está tentando prevenir o prolapso após o parto ou se já apresenta sintomas, incorporar exercícios de Kegel em sua rotina diária é uma ótima maneira de manter seu corpo saudável e feliz por muitos anos. Felizmente, também é um dos mais fáceis de fazer. Não são necessários ginásios ou espaço físico. Basta praticar enquanto trabalha, assistindo sua série favorita ou até mesmo na fila do supermercado! Mas como você os faz? Ou, se você já estiver em andamento, quais variações você pode adicionar aos seus exercícios?

1. Exercícios básicos de Kegel - Exercício de contração lenta

Se você está apenas começando, o mais importante é encontrar e isolar os músculos corretos. Algumas técnicas para localizar os músculos do assoalho pélvico são:

  • Finja que está tentando evitar a passagem de gases
  • Finja apertar sua vagina em torno de um tampão
  • Finja parar no meio do jato ao urinar
  • Use um dispositivo de biofeedback para orientação e avaliação inicial

Depois de localizar os músculos, é hora de começar a se exercitar! A maneira mais fácil de começar é de costas com os joelhos dobrados.

  • Contraia os músculos do assoalho pélvico por 3 a 5 segundos.
  • Relaxe por 3 a 5 segundos.
  • Repita o ciclo contrair/relaxar 10 vezes.

Tente evitar contrair seu abdômen, pernas ou glúteos ao fazer os exercícios e lembre-se de respirar! Comece devagar e aumente constantemente a duração das contrações e repetições ao longo do dia. Comece com 30 a 40 contrações por dia, ou quantas você se sentir confortável. Certifique-se de espalhá-los em vez de fazê-los todos de uma vez. É importante respeitar o tempo de relaxamento entre as contrações e aumentar lentamente a quantidade de séries por dia.

2. Quick Flick Kegels - Exercício de Contração Rápida

Quando estiver confortável com os exercícios básicos de Kegel, é hora de adicionar um pouco de variação. Mais uma vez, a maneira mais fácil de começar é deitar de costas com os joelhos dobrados. Expire, depois contraia por 1 segundo e solte. Faça 10 repetições e descanse por 10 segundos. Você pode fazer 2 ou 3 séries. E como sempre, lembre-se de continuar respirando!

À medida que os músculos do assoalho pélvico ficam mais fortes, sinta-se à vontade para aumentar o número de repetições e séries por dia. Movimentos rápidos podem ser especialmente úteis se você estiver tendo problemas com vazamento urinário ao tossir ou espirrar, pois ajudam a ativar o assoalho pélvico mais rápido e mais forte para evitar vazamentos.

3. O Elevador

Se você se sente confortável com os exercícios regulares de Kegel e está procurando um exercício mais desafiador, talvez seja hora de experimentar o elevador. Comece imaginando o comprimento de sua vagina como um poço de elevador com a abertura na parte inferior e seu útero na parte superior. Comece a contrair na parte inferior e imagine-se levantando o elevador enquanto contrai em direção ao útero. Em seguida, desça lentamente o elevador relaxando de cima para baixo. Você pode adicionar este exercício à sua rotina habitual de Kegel ou fazer três séries de dez contrações por dia. Mais uma vez, lembre-se deevitar contrair o abdômen, as pernas ou as nádegas e manter uma respiração constante.

4. Alterar posições

Quando você estiver confiante de que encontrou os músculos corretos e dominou seus Kegels deitado, é hora de trocá-lo. Tente se exercitar sentado ou em pé. Aprender a fazer Kegels em diferentes posições torna mais fácil incorporá-los à sua rotina diária. Se você gosta de ioga ou alongamento, tente fazer uma série de Kegels na posição de mesa ou de quatro. Se você está tendo problemas para se lembrar de fazer seus exercícios, pode escrever uma nota no banheiro e fazer uma série depois de escovar os dentes. Se você trabalha em uma mesa, pode definir um lembrete ou praticar Kegels enquanto responde a e-mails. Quase qualquer hora ou lugar é uma boa oportunidade para fortalecer os músculos do assoalho pélvico.

5. Experimente um Dispositivo de Biofeedback

Um dispositivo de biofeedback ou 'treinador' é um dispositivo que é inserido na vagina. Quando você contrai os músculos do assoalho pélvico, ele usa sensores de pressão precisos para medir a força exercida pelos músculos do assoalho pélvico na sonda. Esta pode ser uma ferramenta útil para garantir que você está contraindo os músculos corretos. Alguns dispositivos também podem registrar sua força e progresso ao longo do tempo e ajudar a mantê-lo no caminho certo. Pode levar cerca de 6 a 8 semanas para sentir uma melhora notável com os exercícios de Kegel. Como os dispositivos modernos de biofeedback vêm com um aplicativo, eles podem ajudar a transformar os exercícios de Kegel em um hábito endurecido para sua rotina diária. Alguns aplicativos até incluem jogos que você pode jogar com os músculos do assoalho pélvico!

Se você acha que pode ter alguns sinais de prolapso, é melhor consultar seu médico para falar sobre o tratamento para ter certeza de que está fazendo o que é melhor para sua saúde e caminho para a recuperação.

Embora os exercícios de Kegel sejam ótimos e vitais para manter o assoalho pélvico forte e saudável, certifique-se de que eles sejam adequados para você.


Se você sabe que tem alguma das seguintes condições ou apresenta sintomas semelhantes aos seguintes, consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios para o assoalho pélvico:

  • História recente de infecção recorrente do trato urinário
  • Perda contínua de urina ou esvaziamento incompleto da bexiga
  • Problemas neurológicos, como modificações nos reflexos, dormência, perda de sensibilidade
  • Dor pélvica intensa ou espasmos musculares, nova dor após a menopausa ou aparecimento de uma massa ou nódulo na pélvis
  • Hematúria (sangue na urina), sangramento do ânus ou sangramento após relação sexual
  • Prolapso ou suspeita de prolapso, assoalho pélvico hipertônico, vaginismo 
Artigo escrito por
Dama Awadallah, Médico
Assistente de pesquisa do Mary S. Centro Easton para Pesquisa de Doenças

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Referências: