Kegel-Übungen bei Belastungsinkontinenz: So erzielen Sie signifikante Ergebnisse

Was sind die Vorteile von Kegel-Übungen?

Ein schwacher Beckenboden kann zu mehreren Erkrankungen führen. Der Zweck der Kegel-Übungen ist die Stärkung des Beckenbodens, der die Blase, die Gebärmutter und den After stützt. Wie bei jedem Muskeltraining erhöhen Kontraktionen des Beckenbodens die Kraft, Ausdauer und motorische Kontrolle der beteiligten Muskeln.

Kegel-Übungen könnten nützlich sein, wenn Sie möchten:

Reduzieren Sie Urinverlust beim Lachen, Husten oder Niesen
Reduzieren Sie den plötzlichen und starken Harndrang
Steigern Sie Ihr sexuelles Wohlbefinden
Verhindern Sie Inkontinenz während der Schwangerschaft und nach der Geburt

Erfahren Sie mehr darüber, wie Kegel-Übungen Ihnen bei der Behandlung Ihrer Belastungsinkontinenz helfen können.

Pelvic floor in detail

Reduzieren Sie Urinverlust beim Lachen, Husten oder Niesen

Kegels helfen nachweislich Personen mit Stressinkontinenz bei der Stärkung ihres Beckenbodens, sodass sie Aktivitäten wie Lachen und Husten ausführen können ohne auszulaufen. Kegel-Übungen verringern sowohl die Prävalenz als auch die Schwere der Stressharninkontinenz, indem sie die Hauptursache angehen, nämlich eine schwache Beckenbodenmuskulatur.

Den plötzlichen und starken Harndrang reduzieren

Dranginkontinenz ist der plötzliche Harndrang, unabhängig davon, wie voll die Blase ist. Es wurde festgestellt, dass die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur Personen mit Dranginkontinenz Unterstützung bieten und möglicherweise Lecks verhindern kann⁵.

Verbessern Sie Ihr sexuelles Wohlbefinden

Es wird auch theoretisiert, dass Kegels die sexuelle Gesundheit und das sexuelle Vergnügen verbessern können, indem sie den Tonus des Beckenbodens verbessern, die Intensität des Orgasmus erhöhen und das Bewusstsein für die sexuelle Reaktion erhöhen. ²

Inkontinenz während der Schwangerschaft und nach der Geburt verhindern

Die Durchführung von Kegels während und nach der Schwangerschaft verbessert nachweislich die Beckenbodenstärke und verringert das Risiko einer Belastungsharninkontinenz nach der Geburt. ^3,4

Wie man einen richtigen Kegel macht

Lernen Sie, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig kontrollieren!

Eine Möglichkeit, wie Sie lernen können, wie Sie den Beckenboden zusammenziehen, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie den Beckenboden zusammenziehen, um den Urinfluss zu stoppen. Versuchen Sie es wirklich, wenn Sie es schaffen, den Urinfluss zu stoppen, wissen Sie, wie Sie Ihren Beckenboden zusammenziehen können, herzlichen Glückwunsch!

Obwohl dies ein guter Trick ist, um zu lernen, wie ein richtiger Kegel durchgeführt wird, wird nicht empfohlen, dass jemand tatsächlich regelmäßig den Urinfluss unterbricht, da das Risiko von Harnwegsinfektionen (HWI) besteht, wenn der Urin zurückgehalten wird. Versuchen Sie, diese Technik so wenig wie möglich anzuwenden.

Achten Sie darauf, keine anderen Muskeln anzuspannen

Während des Trainings sollten die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln entspannt bleiben. Sie können sie mit Ihrer Hand berühren, während Sie den Beckenboden zusammenziehen, um sicherzustellen, dass diese Muskeln während der Kegel-Übung nicht zusammengezogen werden. Dies ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie die Kegel-Übung richtig ausführen.

Kontrahieren, entspannen und wiederholen

Ein Anfänger sollte die Kegel-Übung zuerst im Liegen üben. Dies eliminiert die Auswirkungen der Schwerkraft und verbessert die Konzentration auf die Übung, da andere Muskeln entspannt sind. Nachdem Sie die Beckenbodenkontraktion 5 Sekunden lang gehalten haben, entspannen Sie den Beckenboden 5 Sekunden lang und wiederholen Sie dies 10 Mal. Machen Sie mindestens 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag.

Was tun, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Kegel-Übung richtig auszuführen?

Holen Sie sich Rat von medizinischem Fachpersonal

Die Teilnahme an einer Physiotherapie für eine vollständige Beurteilung und Unterstützung bei diesen Übungen kann von Vorteil sein, um sicherzustellen, dass die Übungen sicher und korrekt durchgeführt werden.

Legen Sie zwei Finger auf den Beckenboden

Da es schwierig sein kann festzustellen, ob die Übung korrekt ausgeführt wird, kann es für Anfänger hilfreich sein, zwei Finger auf den Beckenboden zu legen, um zu spüren, dass die Kontraktion an der richtigen Stelle stattfindet.

Verwenden Sie ein Biofeedback-Gerät

Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung von Biofeedback. Ein Biofeedback-Gerät ist relativ einfach zu bedienen. Dieses Tool misst die Kontraktion des Beckenbodens. Der Benutzer kann sehen, ob eine Kontraktion auftritt und wie stark die Kontraktion ist. Dadurch kann sich der beginnende Benutzer sicherer fühlen, dass die Kontraktion korrekt ausgeführt wird. Diese Geräte können für den Heimgebrauch gekauft oder in einer Physiotherapiepraxis oder einer anderen Gesundheitsklinik verwendet werden.

Welcher Routine sollten Sie folgen?

Machen Sie die Kegel-Übung zu Ihrer neuen Gewohnheit

Wie bei jeder Trainingsroutine liegt der Schlüssel zum Erfolg darin, Ihr Training regelmäßig in Ihren Zeitplan zu integrieren. Um dieses Training zu einer neuen Gewohnheit zu machen, ist es besser, Ihre Übungen jeden Tag zu einer bestimmten Zeit zu machen oder Erinnerungen wie die in der Perifit-App zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Übungen nicht vergessen.

Erhöhen Sie Schritt für Schritt Ihre Kraft

Anfänger: Praktizieren Sie die Kegel-Übung im Liegen. Nachdem Sie die Beckenbodenkontraktion 5 Sekunden lang gehalten haben, entspannen Sie den Beckenboden 5 Sekunden lang und wiederholen Sie dies 10 Mal. Machen Sie mindestens 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag.
Mittelstufe: Sobald Sie in der Lage sind, Kegel ohne Schwierigkeiten im Liegen auszuführen, können Sie Kegels im Stehen oder Sitzen ausführen. Dadurch kann die Kontraktion gegen die Schwerkraft erfolgen, was die Schwierigkeit erhöht.
Fortgeschrittene: Wenn der Kegel leicht im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden kann, ist es möglicherweise an der Zeit, Widerstand zu verwenden. Einige Beispiele für Widerstandsgeräte sind gewichtete Vaginalkegel und Tonisierungsbälle wie Ben Wa Balls. Diese Werkzeuge üben eine nach unten und nach außen gerichtete Kraft auf die Vaginalwand aus, was die Kontraktion des Beckenbodens erschwert.
Experte: Für diejenigen, die die Gesundheit ihres Beckenbodens weiter verbessern möchten, kann ein Kegel-Trainingsgerät helfen. Diese Geräte arbeiten mit einem internen Sensor, um die Kontraktion des Beckenbodens genau zu beurteilen. Es ermöglicht dem Benutzer auch, Spiele mit dem Sensor zu spielen und seinen Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Passen Sie Ihr Training an Ihr Ziel an

Wenn die Verringerung oder Vorbeugung von Harninkontinenz das Ziel ist, sollte die Kontraktion für längere Zeit gehalten werden (sowie die Entspannung).
Um die sexuelle Gesundheit und das sexuelle Vergnügen zu verbessern, würde der Trainierende wahrscheinlich die motorische Kontrolle mithilfe eines Biofeedback-Geräts verbessern. Die motorische Kontrolle bezieht sich auf die Verbindung zwischen Gehirn und Beckenbodenmuskulatur. Biofeedback hilft bei der motorischen Kontrolle, indem es eine Einschätzung der Stärke jeder Kontraktion liefert.

Was können Sie sonst noch tun, um Belastungsinkontinenz zu reduzieren oder zu verhindern?

Hier sind 8 weitere Methoden, die sich als sicher und wirksam erwiesen haben, um Belastungsinkontinenz zu reduzieren oder sogar zu stoppen:

Physiotherapie: Beckenbodenrehabilitation mit einem Spezialisten durchführen
Gewichtsverlust: Reduzieren Sie Ihr Gewicht, um den Druck auf Ihren Beckenboden zu verringern
Entleerungspläne: Legen Sie Erinnerungen fest, um häufiger auf die Toilette zu gehen
Elektrostimulation und Biofeedback-Tools: Stärken Sie Ihren Beckenboden effektiv mit intelligenten Geräten
Vaginalkegel und Toning Balls: Stärken Sie mit diesen Geräten Ihren Beckenboden
Pessare: Führen Sie diese Geräte ein, um Belastungsinkontinenz zu stoppen
Diät: Vermeiden Sie Blasenreizungen, Dehydrierung und probieren Sie Vitamin-D-Ergänzungen
Apps: Verwenden Sie Apps, um Ihren Beckenboden zu trainieren und Ihren Fortschritt zu verfolgen

Mit all den großartigen Vorteilen der Kegel-Übungen hat jeder einen Grund, ein Beckenbodenprogramm in seine Gesundheitsroutine zu integrieren! Das beste Beckenbodentrainingsprogramm ist das, das mit Ihren Zielen übereinstimmt. Verwenden Sie diese Tipps, um sich auf Ihrem Weg zur Gesundheit des Beckenbodens zu leiten!