5 asiaa, jotka sinun on tiedettävä ymmärtääksesi, kuinka virtsarakon hallinta toimii
Virtsarakon hallinta on asia, jonka jätämme usein huomiotta, kunnes saavutamme pisteen, jossa virtsaa vuotaa nauraessamme tai aivastaessamme. On useita syitä, miksi menetämme usein virtsarakon hallinnan, joista suurin syy on heikko lantionpohja.
Muutama syy lantionpohjan toiminnan heikkenemiseen:
- Pissan pitäminen kiinni pitkiä aikoja voi lopulta saada sinut menemään virtsarakon hallinnan, koska se heikentää lihaksiasi ajan myötä.
- Ikä on muuttumaton tekijä, joka johtaa ajan myötä heikkoon lantionpohjaan.
- Väärä harjoittelu, raskaiden painojen nostaminen ja haitallisten Kegel-harjoitusten suorittaminen voivat myös mahdollisesti vaikuttaa lantionpohjan lihasten heikkenemiseen.
- Raskaus ja ylipainon kantaminen voivat myös lisätä painetta lantionpohjaan.
Nämä tekijät voivat valitettavasti vaikuttaa heikkoon virtsarakon hallintaan. Tämä voi ajan myötä vaikuttaa päivittäiseen toimintaasi, varsinkin jos joudut ohjelmoimaan elämäsi kylpyhuonetaukojen ympärille. Vahingossa tapahtuvat vuodot voivat aiheuttaa hämmennystä ja pahentua ajan myötä. Tämä tekee virtsarakon harjoittelusta ja virtsaamistiheyden hallinnan ymmärtämisestä elintärkeää.
1. Älä pissaa liian pitkään
Siellä missä olemme kulloinkin, voi olla vaikeaa juosta vessaan tyhjentämään rakkoasi. Vaikka pissasta pitäminen voi tuntua mahtavalta saavutukselta, todellisuudessa se aiheuttaa enemmän haittaa kuin uskotkaan.
Ajan myötä ja usein virtsassasi pitäminen heikentää lantionpohjan lihasten, erityisesti virtsaputken sulkijalihaksen ympärillä olevien lihasten voimaa. Samoin virtsarakkosi saattaa myös joutua venymään kapasiteettinsa yli. Molemmat voivat ajan mittaan johtaa virtsanpidätyskyvyttömyyteen.
Merkittävämpi ja välitön seuraus usein pissasi pitämisestä on lisääntynyt virtsatieinfektioiden kehittymisen todennäköisyys.
Siksi, vaikka voikin vaikuttaa siltä, että vahvistat virtsarakkoasi kontrolloimalla virtsaamistarvettasi, on parasta antaa vapautua aina, kun tunnet tarvetta virtsata. Tällä tavalla rakko ja sitä ympäröivät lihakset ja sulkijalihakset ovat synkronoituja niille määrättyjen toimintojen kanssa.
2. Teeskentelee pysäyttävänsä virtsavirran
Tämä saattaa olla ristiriidassa edellisen kohdan kanssa, mutta lantionpohjan lihaksien ymmärtäminen ja jopa paikantaminen voi auttaa virtsarakon hallinnan arvioinnissa.
Kun teeskentelet pysäyttäväsi virtsan virtauksen, muista tehdä tämä vain muutaman sekunnin ajan, varsinkin jos et ole koskaan aiemmin suorittanut Kegeliä. Kun pysäytät tarkoituksella virtsan virtauksen, se auttaa sinua arvioimaan lantionpohjan lihasten voimakkuutta, jotka hallitsevat sulkijalihaksia, kuten virtsan ja peräaukon sulkijalihasta. Jos et pysty pysäyttämään virtsaamista noin 3–4 sekuntiin, sinun on harjoitettava Kegeliä useammin lantionpohjan lihasvoiman kasvattamiseksi.
Kun teeskentelet pysäyttäväsi virtsan virtauksen, muista tehdä tämä vain muutaman sekunnin ajan, varsinkin jos et ole koskaan aiemmin suorittanut Kegeliä. Kun pysäytät tarkoituksella virtsan virtauksen, se auttaa sinua arvioimaan lantionpohjan lihasten voimakkuutta, jotka hallitsevat sulkijalihaksia, kuten virtsan ja peräaukon sulkijalihasta. Jos et pysty pysäyttämään virtsaamista noin 3–4 sekuntiin, sinun on harjoitettava Kegeliä useammin lantionpohjan lihasvoiman kasvattamiseksi.
3. Harjoittele Kegeliäsi
Kun olet eristänyt lantionpohjan lihaksesi, on aika rakentaa rutiini Kegel-harjoitusten suorittamiseen. Nämä lantionpohjan harjoitukset eivät ainoastaan vahvista lantionpohjaa, vaan auttavat myös ymmärtämään, kuinka virtsarakon hallinta toimii.
Vahvan lantionpohjan ansiosta pystyt harjoittelemaan rakkoasi tehokkaampaan toimintaan. Myös sulkijalihasten ja ympäröivien lihasten loukkaantumisriski on minimaalinen muiden toimintojen, kuten voimakkaiden harjoitusten tai raskaiden painojen nostamisen, yhteydessä. Vahvemmalla virtsarakon hallinnassa havaitset vähemmän onnettomuuksia, etenkin korkeapainetilanteissa, kuten nauraessa tai yskiessä.
Vahvan lantionpohjan ansiosta pystyt harjoittelemaan rakkoasi tehokkaampaan toimintaan. Myös sulkijalihasten ja ympäröivien lihasten loukkaantumisriski on minimaalinen muiden toimintojen, kuten voimakkaiden harjoitusten tai raskaiden painojen nostamisen, yhteydessä. Vahvemmalla virtsarakon hallinnassa havaitset vähemmän onnettomuuksia, etenkin korkeapainetilanteissa, kuten nauraessa tai yskiessä.
4. Viivyttele hieman tai ajoita kylpyhuoneesi tauolle
Jos juoksette usein vessaan etkä pysty pidättelemään virtsaasi, harkitse jokaisen kylpyhuonelenkin lykkäämistä 5 minuutilla. Tätä pientä harjoitusta kutsutaan virtsarakon uudelleenkoulutukseksi.
Inkontinenssista kärsiville tämä harjoitus on yhdistetty Kegelsiin, mikä auttaa parantamaan sulkijalihaksen hallintaa ja vähentämään vuotoja. Saattaa olla vaikeaa pitää virtsassasi ensimmäistä kertaa koko 5 minuuttia, joten aloita minuutista tai kahdesta. Nosta sitten hitaasti tasolle 5. Tämän jälkeen harkitse 10 minuutin viiveitä.
Tätä suositellaan vain, kunnes näytät hallitsevan paremmin virtsarakon tuotantoa. Tämä auttaa harjoittelemaan rakkoasi keräämään enemmän virtsaa ja lopulta vähentää tarvetta juosta vessaan tunnin välein heti, kun rakko alkaa täyttyä.
Kuitenkin, kuten aiemmin mainittiin, ei ole hyvä käytäntö pitää virtsassasi pitkiä aikoja. Virtsarakon uudelleenkoulutusyritykset otetaan huomioon vain, kun huomaat, että et pysty ylläpitämään riittävää virtsarakon hallintaa.
5. Pissarutiinien muuttaminen
Päiväsi aikana sinulla on todennäköisesti tiettyjä rutiineja tai rituaaleja, jotka osoittavat tarvetta virtsata. Tämä voi olla kylpyhuoneessa käynti heti, kun tulet töihin tai kun tulet kotiin retkeltä, tai ehkä jopa pissaaminen suihkussa.
Nämä yksinkertaiset rituaalit rohkaisevat rakkoasi työskentelemään aikataulun mukaan sen sijaan, että se pysyisi virtsassa pidempään. On hyvä käytäntö tyhjentää rakko, jos tiedät, että sinulla ei ehkä ole wc:tä seuraavassa määränpäässäsi. on kuitenkin parasta antaa virtsarakon täyttyä huomattavasti ennen virtsaamista. Näiden tottumusten muuttaminen voi viedä aikaa, mutta aloita muuttamalla rutiiniasi näiden aikarajojen sisällä.
Jos kamppailet jo inkontinenssin kanssa, kannattaa harkita ensin terveydenhuollon tarjoajan puoleen kääntymistä. Virtsan vuotamiseen on monia syitä, ja lantionpohjan heikkous on vain yksi syy. Lääkkeitä vaativien infektioiden, neurologisten häiriöiden tai muiden aineenvaihduntasairauksien (kuten diabeteksen) sulkeminen pois on erittäin tärkeää.
Kun huomaat virtsarakon hallinnan menetyksen, kirjautuminen terveydenhuollon tarjoajasi kanssa olisi ihanteellinen ensimmäinen askel. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään, mikä mahdollinen perimmäinen syy voi olla, ja sitten auttaa sinua suunnittelemaan toimintatapaa.
Sinua saatetaan suositella kirjautumaan fysioterapeutin kanssa tutkimaan parhaita tapoja suorittaa lantionpohjan harjoituksia, vahvistaa niitä ja olla aiheuttamatta enemmän haittaa. Kun aloitat lantionpohjan harjoitusten ja virtsarakon hallinnan harjoittelutekniikoiden harjoittamisen, voi kestää hetken ennen kuin näet merkittäviä tuloksia.
Artikkelin kirjoittaja
Michelle Frank, lääkäri
Johtaja: Health & Wellness at Naima
Samasta aiheesta:
- Miten stressiinkontinenssia hoidetaan
- Hoitele yliaktiivista rakkoa
- Kegel-harjoitus stressiinkontinenssin hoitoon: kuinka saada merkittäviä tuloksia
- 9 luonnollista lääkettä inkontinenssia vastaan
- Vuotan, kun nauran tai yskään: Onko tämä normaalia?
Tutustu terveen lantionpohjan taikuuteen:
- Paranna intiimiä hyvinvointiasi ja ota yhteyttä kumppaniisi
- lantionpohja ja seksielämäsi
- lantionpohjan harjoitukset synnytyksen jälkeiseen palautumiseen
- Estä ja vähennä prolapsia ilman leikkausta
Viitteet:
- https://www. ncbi. nlm. NIH. gov/pmc/articles/PMC3749018/
- https://www. ncbi. nlm. NIH. gov/books/NBK555898/
- https://www. ncbi. nlm. NIH. gov/pmc/articles/PMC7027684/