5 tapaa treenata lantionpohjaa
Kaikki lantionpohjan harjoitukset eivät ole tasa-arvoisia! On kehitetty useita erilaisia teknologioita ja laitteita, jotka voivat parantaa oireita, kuten inkontinenssia, seksuaalisia toimintahäiriöitä ja kipua ja raskautta lantion elimen esiinluiskahduksesta.
Tässä vertaamme 5 erilaista lantionpohjan harjoittelua. Muista keskustella lantionpohjan fysioterapeutin kanssa siitä, mikä tyyppi voi olla sinulle paras vaihtoehto.
Biopalaute
Biofeedback on työkalu lihasten harjoitteluun, joka auttaa ihmisiä tiedostamaan, kuinka heidän lihaksensa toimivat.
Lantionpohjan biofeedbackia varten pienet anturit sijoitetaan emättimen tai peräaukon sisälle tai ulkopuolelle ja liitetään näyttöön tai ulkoiseen näyttöön. Nämä anturit havaitsevat lihasten aktiivisuuden ja antavat sinulle palautetta näytöllä siitä, kuinka supistuneeksi tai rentoutuneeksi lantionpohjasi on harjoituksen aikana. Tämä auttaa sinua saamaan tietoisuuden lantionpohjasta vahvistaaksesi voimaa ja hallintaa ja voi olla hyödyllistä sekä voima- että rentoutumispalautteen antamisessa.
Ajattele sitä vähän kuin älykellon tai sykemittarin käyttämistä, mutta lantionpohjan kannalta! Se kertoo sinulle, milloin sinun täytyy työskennellä kovemmin tai rentoutua enemmän.
Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset jättävät tekemättä lantionpohjan harjoittelua, on "en ole varma, teenkö sen oikein"! Biofeedback-laitteet, kuten Perifit, poistavat arvailun ja antavat tarkkaa palautetta lantionpohjan supistuksesta, jotta voit olla varma, että käytät lihaksiasi tehokkaimmalla tavalla.
Sähköstimulaatio
Sähköstimulaatio on toinen tekniikka, joka voi auttaa vahvistamaan lantionpohjaasi. Se toimii kiinnittämällä elektrodeja emättimen sisään tai ulkopuolelle, kuten biofeedback - mutta "e-stimissä" pieni sähkövirta stimuloi lantionpohjan lihaksia. Tämä on "passiivisempaa" hoitoa, koska se voi saada lihaksesi toimimaan ilman, että sinun tarvitsee supistua tietoisesti.
Tämä menetelmä voi olla vaihtoehto niille, joilla on erittäin heikko lantionpohja lihas- tai hermovaurion vuoksi ja jotka tarvitsevat lisäapua supistuksen aikaansaamiseen.
Viime vuosina lantionpohjan "valtaistuimista" tai "tuoleista" on tullut suosittu (tosin kallis) hoitomuoto, jossa istutaan tuolilla, joka stimuloi lantionpohjaa. Vaikka tämäntyyppinen sähköstimulaatio voi olla hyödyllistä joidenkin stressiinkontinenssin hoidossa, niiden tehokkuudesta on tässä vaiheessa vain vähän todisteita.
Kegel-pallot / painot
Toinen yleisesti käytetty laite lantionpohjan lihasten harjoitteluun ovat Kegel-painot. Nämä ovat pieniä erimuotoisia, -kokoisia ja -painoisia palloja, jotka asetetaan emättimen sisään. Nämä toimivat paljon kuin voimaharjoittelu kuntosalilla, luoden lantionpohjan lihaksille vastustuskykyä pitääkseen pallon sisällä.
Nämä asetetaan tavallisesti emättimeen kävellessä tai tekemässä muuta liikuntaa lyhyen aikaa (esim. g 15 minuuttia). Erittäin kevyet Kegel-painot voivat olla tehokkaita lantionpohjan kestävyyden harjoittamisessa niillä, joilla on virtsankarkailu- tai virtsaamisongelmia.
Useimmille naisille lantionpohjan ei tarvitse kantaa paljon painoa! Manuaaliset Kegelit ovat yleensä riittäviä päivittäiseen toimintaan ja harjoitteluun riittävän voiman rakentamiseen ja ylläpitämiseen sekä inkontinenssin vähentämiseen. Kuitenkin niille, jotka kokevat stressiinkontinenssia erittäin raskaan käsityön tai painonnostossa, Crossfitissä tai voimanostossa, raskaampia Kegel-painoja voidaan käyttää osana harjoittelua lantionpohjan lujuuden lisäämiseksi tämän suuren kuormituksen kestämiseksi. On suositeltavaa, että jokainen, joka kokee näitä oireita, kysyy neuvoa lantionpohjan fysioterapeutilta sinulle parhaiten sopivasta harjoittelusta.
Manuaalinen Kegels
Joskus yksinkertaisin on paras! Vaikka nämä laitteet ja työkalut voivat olla upeita lantionpohjan harjoittelun tasoittamiseksi ja lisätuen antamiseen, on myös erittäin vahvaa näyttöä vanhojen hyvien Kegelien tehokkuudesta.
Manuaalisten Kegelien edut ovat, että voit yleensä tehdä lantionpohjan supistuksen missä tahansa ja milloin tahansa ilman, että kukaan muu huomaa! Tämä on loistava vaihtoehto niille, jotka ovat kiireisiä ja joilla ei ehkä ole aikaa käyttää laitetta, puhumattakaan siitä, että se on myös kustannustehokkain vaihtoehto.
Kuten aiemmin mainittiin, manuaalisen lantionpohjan harjoittamisen haittapuoli on se, että joidenkin naisten on vaikea tuntea tekevänsä tehokasta sopimusta tai rentoutua, ja se voi myös olla hieman vähemmän hauskaa ja motivoivaa kuin hauska peli biopalautesovelluksessasi!
Käyttäytymiskoulutus (A. K Virtsarakon pora)
Toinen hyödyllinen työkalu lantionpohjan treenaamiseen on vessassa käymiseen liittyvän käyttäytymisen muuttaminen. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, joilla on pakkoinkontinenssi, ja jotka saattavat tuntea tarvetta käydä wc:ssä liian usein tai jotka eivät voi pitää kiinni, kun heidän on mentävä.
Nämä lantionpohjan terapeuttisi määräämät käyttäytymismuutokset voivat sisältää:
- Ajoitettu tyhjennys (esim. g menee 2 tunnin välein, mieluummin kuin vastauksena kehotukseen)
- Vältä mennä "varmuuden vuoksi"
- Rakon tai suolen päiväkirjan pitäminen
- Säädelty nesteen saanti
- Kehota lykkäystekniikoita.
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit yrittää viivyttää tyhjentymistä, kun saat äkillisen voimakkaan halun, jota et ehkä kestä:
- Pysähdy ja rentoudu – älä kiirehdi wc:hen.
- Hengitä hitaasti ja tasaisesti.
- Perineaalinen/emättimen paine: (pidä kättä perineumin alla, istu kovalle alustalle, risti jalat).
- Kierrä varpaitasi toistuvasti tai pidä tiukasti kiinni.
- Vennyttele pohjelihaksia ja pidä venytys.
- Jos kävelet, hidasta vauhtiasi ja korosta kantapääkävelyä.
- Paina tai hiero liipaisupistettä jalan sisäpuolella juuri nilkan yläpuolella.
- Purista ja nosta lantionpohjan lihaksia – pidä niistä kiinni!
- Huomioi! Yritä olla ajattelematta wc:tä tai vuotamista. Harkitse huomiosi fyysisellä tai henkisellä tehtävällä esim. g laske taaksepäin 100:sta kolmella tai seitsemällä; ajattele kolmea kaupunkia, jotka alkavat A:lla, sitten B:llä, sitten C:llä jne.
- Kun olet suorittanut tekniikan ja halu on hieman helpottunut, kävele vessalle hitaasti ja hallitusti.
Nämä tekniikat auttavat kouluttamaan signaaleja aivoista virtsarakkoon ja lantionpohjaan ja vähentävät kiireellisyyttä ja inkontinenssia.
Laura Justin
@thefamilyphysio