Lantionpohjan lihasten harjoittelu
Lantionpohjan harjoittelun periaatteet
Purista kovaa hyvässä muodossa
Lantonpohjaharjoittelu on lähempänä painoharjoitusta kuin kardiotreeniä. Erityisesti niissä painotetaan oikeaa muotoa (vrt. Kegel 101) ja intensiteetti määrään nähden.
Kuten jokainen painoharjoittelua harrastava tietää, lantionpohjan vahvistamiseen tarvitset vain muutaman voimakkaan supistuksen 200 nopean pyyhkäisyn sijaan.
Jos pelit vaativat maksimaalista supistumista, sinun on puristettava niin lujasti kuin pystyt vahingoittamatta Kegelin laatua.
Ole harkitusti tehdessäsi lantionpohjan harjoituksia
Koska lantionpohjan lihakset eivät ole näkyvissä ja usein jätetään huomiotta, kunnes ongelmia ilmaantuu, lantionpohjan harjoittelu on myös aivojen ja kehon suhteen uudelleenrakentamista.
Siksi kaikkien Kegelien tulee olla keskittyneitä ja tietoisia. Toisin sanoen sinun ei pitäisi ajatella jotain muuta samaan aikaan. Lantionpohjan lihasten harjoitusten tulee olla tietoista puristamista ja rentoutumista. Tämä auttaa sinua tarkentamaan lihasten hallintaasi ja antaa sinulle lopulta kuivat housut ja parempaa seksiä.
Nauti lantionpohjan harjoittelusta
Muista lopuksi nauttia harjoittelusi rentoutumisosuudesta.
Lantionpohja on niin keskeinen alue, että sen rentouttaminen mahdollistaa koko kehon ja mielen seuraamisen. Tutkijat ovat havainneet, että naiset, jotka menestyvät Kegel-ohjelmassaan, ovat niitä, joiden mielestä harjoitus on sekä hauskaa että rentouttavaa.
Kuinka usein ja kuinka kauan minun tulee harjoitella lantionpohjan lihaksia?
Kaikki riippuu tarpeistasi ja tilastasi.
Jos yrität saada nopeaa helpotusta inkontinenssin oireisiin vahvistamalla lantionpohjaasi, suosittelemme viikoittainen harjoitusohjelma, jossa on vähintään viisi 10 minuutin harjoitusta.
Jos yrität vain ylläpitää tervettä lantionpohjaa, viikoittainen harjoitusohjelma, joka koostuu kahdesta 10 minuutin harjoituksesta, on hyväksyttävä.
Koska lantionpohjan lihakset väsyvät melko nopeasti, Kegelin supistuksen laatua voi olla vaikea ylläpitää pitkillä harjoituksilla. Siksi on parempi tehdä useita 10 minuutin lantionpohjan lihasharjoituksia eikä muutama 30 minuutin istunto.
Ja muista, että mitä vakavampaa olet rentouttamisesta, sitä enemmän voit harjoitella ilman riskiä siirtyä kohti liiallista lantionpohjan lihasten kiristämistä.
Fysioterapeuttisi voi antaa ohjeita harjoitustiheydestä, johon sinun tulisi pyrkiä oman kuntosi perusteella.
Missä asennossa minun tulisi harjoitella lantionpohjaani?
Heti kun se on mahdollista, suosittelemme, että harjoittelet siinä asennossa, joka on lähinnä sitä, jota haluat parantaa.
Seisoma-asennossa harjoittelu edellyttää lantionpohjan nostamista painovoimaa vastaan ja se rohkaisee lantionpohjan lihaksia toimimaan hyvin tässä asennossa.
Jos haluat estää virtsan vuotamisen juostessa, suosittelemme pelaamaan pelejä seisoma-asennossa.
Ja jos yrität parantaa seksielämääsi, suosittelemme, että harjoittelet sekä makuu- että seisoma-asennossa.
Seisoma-asennossa on kuitenkin haasteita ja se on hallittavissa vasta, kun Kegel-muoto on täydellinen ja lantionpohjan lihakset riittävän vahvat.
Istuma-asentoa ei suositella, koska se voi olla kivulias ja painaa ON/OFF-painiketta.
Olenko tehnyt lantionpohjan harjoitukset?
Melkein.
Lantionpohjalihasten harjoittelu soveltuu epäilemättä erinomaisesti kuiviin housuihin, lantion alueen ongelmien kuntoutukseen/ehkäisyyn ja parempaan seksiin , mutta ihmiskeho toimii kokonaisuutena.
Hyvin tasaisen vartalon saavuttamiseksi ja lihasepätasapainon ehkäisemiseksi tulee myös huolehtia lantionpohjan vasta- ja vastalihaksista: pakaralihaksista.
Joten aina kun mahdollista, anna Perifitille tauko ja lisää muutama kyykky koko päivään. Pakaralihasten vahvistaminen vetää ristiluua taaksepäin, mikä puolestaan venyttää lantionpohjaa ja vaikuttaa sen pituuteen ja sävyyn.
Johtopäätös
Loppujen lopuksi sinun pitäisi pyrkiä:
- Kovat, tarkoitukselliset supistukset oikealla tavalla, mitä seuraa syvä rentoutuminen
- Toistuvia lyhyitä istuntoja satunnaisten pitkien istuntojen sijaan
. ja lisää harjoituksia pakaralihaksiisi (ilman Perifitiä)!