Lantionpohja, urheilu ja raskaus
Mikä liikunta on turvallista lantionpohjalleni raskauden aikana?
Harjoittelusta on yleensä suuria etuja sekä äidille että vauvalle raskauden aikana, mutta se tulee aina tehdä synnytyslääkärin ja lääkintätiimin ohjeiden mukaan, koska tietyt riskialttiit raskausolosuhteet tarkoittavat, että harjoittelu ei ole turvallista ja vaatii vältettävä.
Hyvin komplisoitumattomissa raskauksissa säännöllinen liikunta on tärkeää äidin ja vauvan terveyden kannalta. Se edistää terveellistä painonnousua, vähentää raskausdiabeteksen ja pre-eklampsian riskiä ja voi vähentää selkä- ja lantionkipuja. Kevyt liikunta voi myös vähentää ummetusta raskauden aikana, mikä on tärkeää lantionpohjan suojaamiseksi tarpeettomalta rasitukselta.
Yleensä on joitakin harjoituksia, joita on parasta välttää raskauden aikana lantionpohjan suojaamiseksi. mukaan lukien voimakas pomppiminen, tärisevät liikkeet ja hyppiminen. Harjoituksia, joissa on mahdollisuus kaatua, kuten ratsastus, kalliokiipeily tai muut extreme-urheilulajit tai joissa voi olla äärimmäistä kontaktia, kuten jalkapallo tai jalkapallo, ei myöskään suositella raskauden aikana.
Vaikka juokseminen ja suuri ponnistus ovat kunnossa varhaisessa vaiheessa mutkattomissa raskauksissa, harjoituksen intensiteetin pitäisi alkaa laskea kolmannella kolmanneksella. Voimakkaat harjoitukset korvataan alhaisemmilla intensiteetillä, kuten kävely, jooga, lempeä pilates ja kehon painovoimaharjoittelu. Uinti ja vesiliikunta ovat loistavia vaihtoehtoja niille, joilla on nivelkipuja kävellessä.
Riippumatta siitä, millaista urheilua tai liikuntaa harrastat raskauden aikana, se ei saa koskaan aiheuttaa virtsarakon vuotamista tai raskautta tai kipua lantionpohjassa. Näiden vaikutusten vähentämiseksi ja lantionpohjan palautumisen parantamiseksi synnytyksen jälkeen lantionpohjan harjoittaminen on tärkeä osa harjoittelua raskauden kaikissa vaiheissa. Lantionpohjaharjoittelun ja kevyen vatsalihasten harjoittelun on myös osoitettu parantavan synnytyksen jälkeistä palautumista, vähentävän inkontinenssiriskiä ja jopa vähentävän aktiiviseen synnytykseen kuluvaa aikaa!
Milloin voin palata urheilun pariin vauvan syntymän jälkeen?
Ensimmäisten 6 viikon ajan synnytyksen jälkeen lepo on yksi tärkeimmistä näkökohdista lantionpohjan ja vatsan seinämän palautumisessa. Runsaan makuulevon lisäksi useimmat ihmiset voivat aloittaa lempeän kävelyn jo syntymän jälkeisinä päivinä.
On turvallista aloittaa kevyet lantionpohjan "puristukset" tai supistukset synnytyksen jälkeen, mutta jos sinulla on repeytymiä tai ompeleita, saatat tuntea olosi mukavammaksi odottaa, kunnes kipusi vähenee. Hellävaraiset lantionpohjan harjoitukset voivat auttaa lantionpohjan palautumisessa. Voit myös aloittaa joitakin lempeitä ydinharjoituksia fysioterapeutin ohjauksessa, mutta pyri välttämään vatsaa rasittavia istuma- tai crunch-tyyppisiä liikkeitä.
Jos lääkärisi on hyväksynyt sinut etkä ole huolissasi lantionpohjan tai vatsalihasten kanssa, voit aloittaa harjoituksen lisäämisen alhaisiin painopainoihin, pilatekseen, kävelyyn, pyöräilyyn ja uintiin 6-12 viikkoa vauvan syntymän jälkeen.
Juoksua, hyppäämistä ja voimakasta rasitusta ei suositella ennen kuin vähintään 12 viikkoa synnytyksen jälkeen, ja se saattaa joutua vielä pidempään, jos lantionpohja on vammautunut tai vatsan vatsa on vakavasti erotettu. Muista, että jokainen vartalo ja synnytys ovat ainutlaatuisia, joten on tärkeää olla painottamatta liikaa tai vertaamatta itseäsi muihin toipumisajan suhteen. Lantionpohjan kuormituksen lisääminen liian nopeasti ja ilman riittävää vahvistusta voi lisätä lantionpohjan toimintahäiriöiden riskiä, joten on parasta kuunnella kehoaan ja edetä hitaasti takaisin korkealle aktiivisuustasolle.
Lanninpohjalihasten harjoittelun lisäksi suositellaan lantionpohjan fysioterapeutin tarkastusta ennen urheiluun ja liikuntaan palaamista, jotta voidaan vähentää mahdollisia lantionpohjan ongelmien riskiä.