5 parasta Kegel-harjoitusta
Yrititpä ehkäistä synnytyksen jälkeistä prolapsia tai jos sinulla on jo oireita, Kegel-harjoituksen sisällyttäminen päivittäiseen rutiinisi on loistava tapa pitää kehosi terveenä ja iloisena tulevina vuosina. Onneksi se on myös yksi helpoimmista tehdä. Kuntosalia tai lattiatilaa ei tarvita. Harjoittele vain työskennellessäsi, katsoessasi suosikkisarjojasi tai jopa seisoessasi jonossa ruokakaupassa! Mutta miten teet ne? Tai jos olet jo käynnissä, mitä variaatioita voit lisätä harjoituksiin?
1. Kegelin perusharjoitukset - Slow Twitch -harjoitus
Jos olet vasta aloittamassa, tärkeintä on löytää ja eristää oikeat lihakset. Joitakin tekniikoita lantionpohjan lihasten paikallistamiseen ovat:
- Esitä, että yrität välttää kaasun ohittamista
- Teeskentele kiristäväsi emättimesi tamponin ympärillä
- Teeskentele pysähtyväsi puolivirrassa virtsatessa
- Käytä biopalautelaitetta ohjaukseen ja alustavaan arviointiin
Kun olet löytänyt lihakset, on aika aloittaa harjoittelu! Helpoin tapa aloittaa on selällään polvet koukussa.
- Supista lantionpohjan lihaksia 3–5 sekunniksi.
- Rentoudu 3–5 sekuntia.
- Toista sopimus-/rentoutumisjakso 10 kertaa.
Vältä vatsalihasten, jalkojen tai pakaroiden supistumista harjoitusten aikana ja muista hengittää! Aloita hitaasti ja lisää tasaisesti supistuksia ja toistoja koko päivän ajan. Aloita 30-40 supistuksella päivässä, tai kuinka monessa olet tyytyväinen. Muista levittää ne sen sijaan, että tekisit ne kaikki kerralla. On tärkeää kunnioittaa supistusten välistä rentoutumisaikaa ja lisätä hitaasti sarjojen määrää päivässä.
2. Quick Flick Kegels - Fast Twitch -harjoitus
Kun olet tyytyväinen Kegelin perusharjoituksiin, on aika lisätä hieman vaihtelua. Jälleen kerran, helpoin tapa aloittaa on makaamalla selällään polvet koukussa. Hengitä ulos, supistu sitten 1 sekunti ja vapauta. Tee 10 toistoa ja lepää sitten 10 sekuntia. Voit tehdä 2 tai 3 sarjaa. Ja kuten aina, muista hengittää!
Kun lantionpohjalihaksesi vahvistuvat, voit vapaasti lisätä toistojen ja sarjojen määrää päivässä. Nopeat sipaukset voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos sinulla on ongelmia virtsavuodon kanssa yskiessä tai aivastaessasi, koska ne auttavat aktivoimaan lantionpohjan nopeammin ja voimakkaammin vuotojen estämiseksi.
3. Hissi
Jos olet tyytyväinen säännöllisiin Kegel-harjoituksiin ja etsit haastavampaa harjoitusta, saattaa olla aika kokeilla hissiä. Aloita kuvittelemalla emättimesi pituus hissikuiluna, jossa aukko on alhaalla ja kohtu ylhäällä. Aloita supistuminen alareunasta ja kuvittele nostavasi hissiä ylöspäin, kun supistut kohti kohtuasi. Nouse sitten hitaasti hissillä takaisin alas rentoutumalla ylhäältä alaspäin. Voit lisätä tämän harjoituksen tavalliseen Kegel-rutiinisi tai tehdä kolme kymmenen supistuksen sarjaa päivässä. Muista jälleen kerran välttää vatsalihasten, jalkojen tai pakaroiden supistumista ja ylläpitää tasaista hengitystä.
4. Muuta paikkoja
Kun olet varma, että olet löytänyt oikeat lihakset ja hallitset Kegelit makuulla, on aika vaihtaa se ylös. Kokeile harjoittelua istuen tai seisten. Kegelien tekemisen oppiminen eri asennoissa helpottaa niiden sisällyttämistä päivittäiseen rutiiniin. Jos pidät joogasta tai venyttelystä, kokeile tehdä Kegels-sarja pöytäasennossa tai nelijalkain. Jos sinulla on vaikeuksia muistaa tehdä harjoituksiasi, voit kirjoittaa itsellesi muistiinpanon kylpyhuoneessa ja tehdä sarjan hampaiden harjauksen jälkeen. Jos työskentelet pöydän ääressä, voit asettaa itsellesi muistutuksen tai harjoitella Kegeliä samalla kun vastaat sähköposteihin. Melkein milloin tahansa tai paikka on hyvä tilaisuus vahvistaa lantionpohjan lihaksia.
5. Kokeile Biofeedback-laitetta
Biofeedback-laite tai "koulutuslaite" on laite, joka asetetaan emättimeen. Kun supistat lantionpohjan lihaksia, se mittaa tarkkojen paineanturien avulla voiman, jonka lantionpohjan lihakset kohdistavat mittapäälle. Tämä voi olla hyödyllinen työkalu varmistaaksesi, että supistat oikeat lihakset. Jotkut laitteet voivat myös tallentaa voimasi ja edistymisesi ajan mittaan ja auttaa pitämään sinut radalla. Kestää noin 6–8 viikkoa ennen kuin huomaat Kegel-harjoittelun havaittavissa olevan parannuksen. Koska nykyaikaisten biofeedback-laitteiden mukana tulee sovellus, ne voivat auttaa muodostamaan Kegel-harjoituksista kovettuneet tottumukset jokapäiväiseen rutiinisi. Jotkut sovellukset sisältävät jopa pelejä, joita voit pelata lantionpohjan lihaksilla!
Jos epäilet, että sinulla saattaa olla prolapsin merkkejä, on parasta ottaa yhteyttä lääkäriisi ja keskustella hoidosta varmistaaksesi, että teet sen, mikä on parasta terveytesi ja tiesi paranemiseen.
Vaikka Kegel-harjoitukset ovat mahtavia ja tärkeitä harjoituksia lantionpohjan pitämiseen vahvana ja terveenä, varmista, että ne sopivat sinulle.
Jos tiedät, että sinulla on jokin seuraavista tiloista tai sinulla on seuraavia oireita muistuttavia oireita, ota yhteyttä lääkäriin ennen minkään lantionpohjan harjoitusohjelman aloittamista:
- Viimeaikainen toistuva virtsatieinfektio
- Jatkuva virtsan menetys tai epätäydellinen virtsarakon tyhjennys
- Neurologiset ongelmat, kuten refleksien muutokset, puutuminen, herkkyyden menetys
- Vaikea lantion kipu tai lihaskouristukset, uusi kipu vaihdevuosien jälkeen tai massan tai kyhmyn ilmaantuminen lantioon
- Hematuria (verta virtsassa), verenvuoto peräaukosta tai verenvuoto yhdynnän jälkeen
- Prolapsi tai epäilty prolapsi, hypertoninen lantionpohja, vaginismi
Samasta aiheesta:
- 5 yleistä virhettä Kegelsissä
- Kegel 101: Kuinka teet Kegel-harjoituksia?
- Kegel-harjoitus stressiinkontinenssin hoitoon: Kuinka saada merkittäviä tuloksia
- Toimiiko Kegels?
- Kuinka biofeedack-kegel-harjoitukset toimivat?
Tutustu terveen lantionpohjan taikuuteen:
- Paranna intiimiä hyvinvointiasi ja ota yhteyttä kumppaniisi
- Lantionpohja ja seksielämäsi
- Hoitele yliaktiivista rakkoa
- Pysäytä stressiinkontinenssi
Viitteet: