Esercizi di Kegel per l'incontinenza da sforzo: come ottenere risultati significativi
Quali sono i vantaggi degli esercizi di Kegel?
Un pavimento pelvico debole può portare a diversi disturbi. Lo scopo degli esercizi di Kegel è rafforzare il pavimento pelvico che sostiene la vescica, l'utero e l'ano. Infatti, come con l'allenamento di qualsiasi muscolo, le contrazioni del pavimento pelvico aumenteranno la forza, la resistenza e il controllo motorio dei muscoli coinvolti.
Gli esercizi di Kegel potrebbero essere utili se vuoi:
- Ridurre le perdite di urina quando si ride, si tossisce o si starnutisce
- Riduce il bisogno improvviso e forte di urinare
- Migliora il tuo benessere sessuale
- Prevenire l'incontinenza durante la gravidanza e dopo il parto
Scopri di più su come gli esercizi di Kegel possono aiutarti a trattare l'incontinenza da stress.
Ridurre le perdite di urina quando si ride, si tossisce o si starnutisce
I Kegel hanno dimostrato di aiutare le persone con incontinenza da stress rafforzare il loro pavimento pelvico in modo che possano svolgere attività di "soppressione" come ridere e tossire senza perdite. Gli esercizi di Kegel riducono sia la prevalenza che la gravità dell'incontinenza urinaria da sforzo affrontando la causa principale, che è la debole muscolatura del pavimento pelvico.
Ridurre la voglia improvvisa e forte di urinare
Incontinenza da urgenza è l'impulso improvviso di urinare indipendentemente da quanto sia piena la vescica. È stato scoperto che il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico può fornire supporto alle persone con incontinenza da urgenza e potenzialmente prevenire le perdite5.
Migliora il tuo benessere sessuale
Si ipotizza inoltre che Kegel possa migliorare la salute e il piacere sessuale migliorando il tono del pavimento pelvico, aumentando l'intensità dell'orgasmo e la consapevolezza della risposta sessuale. 2
Prevenire l'incontinenza durante la gravidanza e dopo il parto
L'esecuzione di Kegels durante e dopo la gravidanza ha dimostrato di migliorare la forza del pavimento pelvico e ridurre il rischio di sviluppare incontinenza urinaria da sforzo dopo il parto. 3,4
Come fare un Kegel corretto
Impara a controllare i muscoli del pavimento pelvico, nel modo giusto!
Un modo per imparare a contrarre il pavimento pelvico è immaginare di contrarre il pavimento pelvico per arrestare il flusso di urina. Prova a farlo sul serio, se riesci a fermare il flusso di urina, sai come contrarre il tuo pavimento pelvico, congratulazioni!
Sebbene questo sia un buon trucco per imparare come eseguire correttamente un Kegel, non è consigliabile che qualcuno interrompa effettivamente il flusso di urina su base regolare a causa del rischio di infezioni del tratto urinario (UTI) dovute alla ritenzione di urina. Cerca di usare questa tecnica il meno possibile.
Assicurati di non contrarre altri muscoli
Durante l'allenamento, i muscoli dell'addome, dei glutei e delle cosce dovrebbero rimanere rilassati. Puoi toccarli con la mano mentre contrai il pavimento pelvico per assicurarti che questi muscoli non siano contratti durante l'esercizio di Kegel. Questo è importante per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio di Kegel.
Contrarre, rilassare e ripetere
Un principiante dovrebbe prima praticare l'esercizio di Kegel da sdraiato. Questo elimina gli effetti della gravità e migliora la concentrazione sull'esercizio poiché gli altri muscoli sono rilassati. Dopo aver mantenuto per 5 secondi la contrazione del pavimento pelvico, rilassa il pavimento pelvico per 5 secondi e ripeti 10 volte. Fai almeno 3 serie da 10 ripetizioni al giorno.
Cosa fare se trovi difficile eseguire correttamente l'esercizio di Kegel?
Chiedi consiglio a un professionista sanitario
Seguire la terapia fisica per una valutazione completa e l'assistenza con questi esercizi può essere utile per garantire che gli esercizi vengano eseguiti in modo sicuro e corretto.
Metti due dita sul pavimento pelvico
Poiché può essere difficile sapere se l'esercizio viene eseguito correttamente, un principiante potrebbe trovare utile posizionare due dita sul pavimento pelvico per sentire che la contrazione si sta verificando nel punto giusto.
Usa un dispositivo di biofeedback
Un altro modo per farlo è usare il biofeedback. Un dispositivo di biofeedback è relativamente facile da usare. Questo strumento misura la contrazione del pavimento pelvico. L'utente sarà in grado di vedere se si sta verificando una contrazione e quanto è forte la contrazione. Ciò consente all'utente principiante di sentirsi più sicuro che la contrazione venga eseguita correttamente. Questi dispositivi possono essere acquistati per uso domestico o utilizzati presso uno studio di fisioterapia o un'altra clinica sanitaria.
Quale routine dovresti seguire?
Fai in modo che Kegel eserciti la tua nuova abitudine
Come per qualsiasi routine di allenamento, la chiave del successo è incorporare regolarmente l'allenamento nel programma. Per rendere questo allenamento una nuova abitudine, è meglio fare i tuoi esercizi ogni giorno a una certa ora o utilizzare promemoria come quello nell'app Perifit per assicurarti di non dimenticare di praticare i tuoi esercizi.
Aumenta la tua forza passo dopo passo
- Principiante: Esercitati con l'esercizio di Kegel mentre sdraiati. Dopo aver mantenuto la contrazione del pavimento pelvico per 5 secondi, rilassa il pavimento pelvico per 5 secondi e ripeti 10 volte. Fai almeno 3 serie da 10 ripetizioni al giorno.
- Intermedio: una volta che sarai in grado di eseguire i Kegel senza difficoltà da sdraiato, puoi progredire fino a eseguire i Kegel in posizione eretta o seduta. Ciò consente di eseguire la contrazione contro la gravità, il che aumenta la difficoltà.
- Avanzato: se il Kegel può essere eseguito facilmente in posizione seduta o in piedi, potrebbe essere il momento di passare all'uso della resistenza. Alcuni esempi di strumenti di resistenza sono i coni vaginali ponderati e le palline tonificanti come le palline Ben Wa. Questi strumenti forniscono una forza verso il basso e verso l'esterno sulla parete vaginale, che aumenta la difficoltà di contrazione del pavimento pelvico.
- Esperto: per coloro che desiderano migliorare ulteriormente la salute del proprio pavimento pelvico, un dispositivo per esercizi Kegel può essere d'aiuto. Questi dispositivi funzionano utilizzando un sensore interno per valutare con precisione la contrazione del pavimento pelvico. Consente inoltre all'utente di giocare utilizzando il sensore e di monitorare i propri progressi nel tempo.
Adatta il tuo allenamento al tuo obiettivo
- Se l'obiettivo è ridurre o prevenire l'incontinenza urinaria, la contrazione dovrebbe essere mantenuta per periodi di tempo crescenti (così come il rilassamento).
- Per migliorare la salute e il piacere sessuale, è probabile che l'atleta migliori il controllo motorio utilizzando un dispositivo di biofeedback. Il controllo motorio si riferisce alla connessione tra il cervello e i muscoli del pavimento pelvico. Il biofeedback aiuta con il controllo motorio fornendo una valutazione della forza di ogni contrazione.
Cos'altro puoi fare per ridurre o prevenire l'incontinenza da stress?
Ecco 8 altri metodi che si sono dimostrati sicuri ed efficaci nel ridurre o addirittura arrestare l'incontinenza da stress:
- Fisioterapia: pratica la riabilitazione del pavimento pelvico con uno specialista
- Perdita di peso: ridurre il peso per ridurre la pressione sul pavimento pelvico
- Svuotamento programmi: imposta promemoria per utilizzare il bagno più spesso
- Stimolazione elettrica e strumenti di biofeedback: rafforza efficacemente il pavimento pelvico con dispositivi intelligenti
- Coni vaginali e sfere tonificanti: rafforza il tuo pavimento pelvico con questi dispositivi
- Pessari: inserisci questi dispositivi per arrestare l'incontinenza da sforzo
- Dieta: evitare gli irritanti della vescica, la disidratazione e provare gli integratori di vitamina D
- App: usa le app per allenare il pavimento pelvico e monitorare i tuoi progressi
Con tutti i grandi vantaggi di fare gli esercizi di Kegel, tutti hanno un motivo per incorporare un programma per il pavimento pelvico nella loro routine di salute! Il miglior programma di allenamento del pavimento pelvico è quello che coincide con i tuoi obiettivi. Usa questi suggerimenti per guidarti verso la salute del pavimento pelvico!