Exercícios de Kegel para incontinência de esforço: como obter resultados significativos

Quais são os benefícios dos exercícios de Kegel?

Um assoalho pélvico fraco pode levar a vários distúrbios. O objetivo dos exercícios de Kegel é fortalecer o assoalho pélvico que sustenta a bexiga, o útero e o ânus. De fato, como no treinamento de qualquer músculo, as contrações do assoalho pélvico aumentam a força, a resistência e o controle motor dos músculos envolvidos.

Os exercícios de Kegel podem ser úteis se você quiser:

Reduzir perdas de urina ao rir, tossir ou espirrar
Reduzir a vontade repentina e forte de urinar
Melhore seu bem-estar sexual
Evite a incontinência durante a gravidez e após o parto

Saiba mais sobre como os exercícios de Kegel podem ajudá-lo a tratar sua incontinência de esforço.

Pelvic floor in detail

Reduzir perdas de urina ao rir, tossir ou espirrar

Kegels demonstraram ajudar indivíduos com incontinência de estresse fortalecer seu assoalho pélvico para que eles possam realizar atividades de “pressão”, como rir e tossir sem vazar. Os exercícios de Kegel diminuem a prevalência e a gravidade da incontinência urinária de esforço, abordando a principal causa, que é a musculatura fraca do assoalho pélvico.

Reduzir o desejo repentino e forte de urinar

Incontinência de urgência é a vontade repentina de urinar, independentemente de quão cheia a bexiga esteja. Verificou-se que o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico pode fornecer suporte para indivíduos com incontinência de urgência e potencialmente prevenir vazamentos⁵.

Melhore seu bem-estar sexual

Também existe a teoria de que os Kegels podem melhorar a saúde e o prazer sexual, melhorando o tônus do assoalho pélvico, aumentando a intensidade do orgasmo e a consciência da resposta sexual. ²

Prevenir a incontinência durante a gravidez e após o parto

Realizar Kegels durante e após a gravidez demonstrou melhorar a força do assoalho pélvico e reduzir o risco de desenvolver incontinência urinária de esforço após o parto. ^3,4

Como fazer um Kegel adequado

Aprenda a controlar os músculos do assoalho pélvico, do jeito certo!

Uma maneira de aprender a contrair o assoalho pélvico é imaginar a contração do assoalho pélvico para interromper o fluxo de urina. Tente fazer de verdade, se você conseguir parar o fluxo de urina, você sabe contrair o assoalho pélvico, parabéns!

Embora este seja um bom truque usado para aprender como um Kegel adequado é feito, não é recomendado que alguém interrompa o fluxo de urina regularmente devido ao risco de infecções do trato urinário (ITUs) devido à retenção de urina. Tente usar esta técnica o menos possível.

Certifique-se de não contrair outros músculos

Durante o treino, os músculos do abdômen, das nádegas e das coxas devem permanecer relaxados. Você pode tocá-los com a mão enquanto contrai o assoalho pélvico para garantir que esses músculos não sejam contraídos durante o exercício de Kegel. Isso é importante para garantir que você esteja fazendo o exercício de Kegel corretamente.

Contraia, relaxe e repita

Um iniciante deve primeiro praticar o exercício de Kegel enquanto está deitado. Isso elimina os efeitos da gravidade e melhora o foco no exercício, pois os outros músculos ficam relaxados. Depois de segurar por 5 segundos a contração do assoalho pélvico, relaxe o assoalho pélvico durante 5 segundos e repita 10 vezes. Faça pelo menos 3 séries de 10 repetições por dia.

O que fazer se você achar difícil realizar o exercício de Kegel corretamente?

Procure aconselhamento de um profissional de saúde

Participar de fisioterapia para uma avaliação completa e assistência com esses exercícios pode ser benéfico para garantir que os exercícios sejam feitos com segurança e corretamente.

Coloque dois dedos sobre o assoalho pélvico

Como pode ser difícil saber se o exercício está sendo realizado corretamente, um iniciante pode achar útil colocar dois dedos sobre o assoalho pélvico para sentir que a contração está ocorrendo no lugar certo.

Use um dispositivo de biofeedback

Outra maneira de fazer isso é usando o biofeedback. Um dispositivo de biofeedback é relativamente fácil de usar. Esta ferramenta mede a contração do assoalho pélvico. O usuário poderá ver se uma contração está ocorrendo e quão forte é a contração. Isso permite que o usuário iniciante se sinta mais confiante de que a contração está sendo executada corretamente. Esses dispositivos podem ser adquiridos para uso doméstico ou usados em um consultório de fisioterapia ou outra clínica de saúde.

Que rotina você deve seguir?

Faça do exercício Kegel seu novo hábito

Como acontece com qualquer rotina de exercícios, a chave para o sucesso é incorporar seu treinamento em sua programação regularmente. Para tornar este treino um novo hábito, é melhor fazer seus exercícios todos os dias em um determinado horário, ou usar lembretes como o do App Perifit para garantir que você não se esqueça de praticar seus exercícios.

Aumente sua força passo a passo

Iniciante: Pratique o exercício de Kegel deitado. Após segurar a contração do assoalho pélvico por 5 segundos, relaxe o assoalho pélvico por 5 segundos e repita 10 vezes. Faça pelo menos 3 séries de 10 repetições por dia.
Intermediário: Uma vez que você é capaz de executar o Kegel sem dificuldade enquanto está deitado, você pode progredir para executar Kegels na posição em pé ou sentado. Isso permite que a contração seja feita contra a gravidade, o que aumenta a dificuldade.
Avançado: Se o Kegel pode ser realizado facilmente na posição sentada ou em pé, pode ser hora de progredir para usar resistência. Alguns exemplos de ferramentas de resistência são cones vaginais ponderados e bolas tonificantes como as bolas Ben Wa. Essas ferramentas fornecem uma força para baixo e para fora na parede vaginal, o que aumenta a dificuldade de contração do assoalho pélvico.
Especialista: Para aqueles que desejam melhorar ainda mais a saúde do assoalho pélvico, um dispositivo de exercícios Kegel pode ajudar. Esses dispositivos operam usando um sensor interno para avaliar com precisão a contração do assoalho pélvico. Ele também permite que o usuário jogue usando o sensor e acompanhe seu progresso ao longo do tempo.

Adapte seu treino ao seu objetivo

Se reduzir ou prevenir a incontinência urinária for o objetivo, a contração deve ser mantida por períodos de tempo crescentes (assim como o relaxamento).
Para melhorar a saúde e o prazer sexual, o praticante provavelmente melhoraria o controle motor usando um dispositivo de biofeedback. O controle motor refere-se à conexão entre o cérebro e os músculos do assoalho pélvico. O biofeedback ajuda no controle motor, fornecendo uma avaliação da força de cada contração.

O que mais você pode fazer para reduzir ou prevenir incontinência de esforço?

Aqui estão 8 outros métodos que provaram ser seguros e eficazes na redução ou até mesmo na interrupção da incontinência de esforço:

Fisioterapia: pratique a reabilitação do assoalho pélvico com um especialista
Perda de peso: reduza seu peso para reduzir a pressão no assoalho pélvico
Evitar horários: defina lembretes para usar o banheiro com mais frequência
Estimulação elétrica e ferramentas de biofeedback: fortaleça seu assoalho pélvico de maneira eficaz com dispositivos inteligentes
Cones vaginais e bolas tonificantes: fortaleça seu assoalho pélvico com esses dispositivos
Pessários: insira esses dispositivos para interromper a incontinência de esforço
Dieta: evite irritantes da bexiga, desidratação e tente suplementos de vitamina D
Aplicativos: Use aplicativos para exercitar o assoalho pélvico e acompanhar seu progresso

Com todos os grandes benefícios de fazer exercícios de Kegel, todos têm um motivo para incorporar um programa de assoalho pélvico em sua rotina de saúde! O melhor programa de treinamento do assoalho pélvico é aquele que coincide com seus objetivos. Use estas dicas para guiá-lo em seu caminho para a saúde do assoalho pélvico!