Maintenir votre santé pelvienne avec de bonnes habitudes
Ce tutoriel vous donnera des conseils pour prendre soin de votre plancher pelvien au quotidien.
La première chose à comprendre est que tout ce qui augmente votre pression intra-abdominale est nocif. Cela inclut l'effort dans les toilettes, le surpoids, la toux trop ou trop forte et les abdominaux.
Toutes ces choses s'accumulent et affaiblissent votre plancher pelvien au fil du temps, entraînant potentiellement des fuites d'urine ou même un prolapsus. Voici quatre bonnes habitudes qui peuvent vous aider à maintenir la santé de votre plancher pelvien 💪
1. Mangez et buvez avec sagesse
Ce que vous mangez et buvez peut faire une différence pour votre plancher pelvien :
- Ne buvez pas trop (pas plus de 2 litres au total par jour). Si vous avez des fuites tôt le matin ou le soir, vous voudrez peut-être limiter votre consommation de liquides plusieurs heures avant le coucher.
- Mais buvez suffisamment d'eau et mangez suffisamment de fibres pour éviter la constipation.
- Réduire la caféine et les autres boissons qui irritent la vessie.
- Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Perdre même une petite quantité de poids (moins de 10 % du poids corporel total) peut réduire les fuites d'urine. Nous vous conseillons de rencontrer votre médecin pour discuter de ce qu'est un poids corporel sain pour vous.
2. Choisissez soigneusement votre activité physique pour maintenir un bassin sain
Voici une liste de sports auxquels vous devez faire attention lorsque vous souffrez d'un trouble du plancher pelvien :
- Trampolines
- Course longue distance ou sprint
- Exercices abdominaux classiques, comme les redressements assis traditionnels, les boucles et les craquements
Plus généralement, toute activité physique qui génère des impacts forts, ou des impacts moyens sur une longue durée, ou augmente la pression intra-abdominale doit être abordée avec prudence.
Exercices abdominaux et santé du plancher pelvien
Les craquements abdominaux vous font appuyer sur le plancher pelvien, ce qui vous expose au risque d'entorse des ligaments des organes pelviens et, finalement, de prolapsus. Il est préférable de renforcer vos muscles abdominaux avec des exercices transversaux de stabilisation abdominale (comme la planche), des abdominaux hypopressifs ou du Pilates.
De plus, étirer l'arrière des jambes pour libérer le bassin et faire des squats réguliers pour renforcer les fessiers sont très bénéfiques pour votre plancher pelvien.
Enfin, lorsque vous avez besoin de soulever quelque chose, comme prendre vos enfants ou vos sacs de courses, resserrez les muscles de votre plancher pelvien avant et pendant le levage.
3. Essayez d'éviter de tousser
Si vous fumez, vous vous exposez à une augmentation fréquente de la pression intra-abdominale à cause de la toux.
Pour les mêmes raisons, faites de votre mieux pour vous protéger de la toux associée aux infections des voies respiratoires si vous avez un plancher pelvien faible.
4. Levez les pieds lorsque vous êtes aux toilettes
Adoptez une posture saine aux toilettes et prévenez la constipation en laissant la gravité faire la majeure partie du travail au lieu de forcer.