5 façons d'entraîner votre plancher pelvien
Tous les entraînements du plancher pelvien ne sont pas créés égaux ! Un certain nombre de technologies et de dispositifs différents ont été créés pour améliorer les symptômes tels que l'incontinence, le dysfonctionnement sexuel et la douleur et la lourdeur dues au prolapsus des organes pelviens.
Ici, nous comparons 5 types différents d'entraînement du plancher pelvien. N'oubliez pas de discuter avec votre physiothérapeute du plancher pelvien pour savoir quel type pourrait être la meilleure option pour vous.
Rétroaction biologique
Le biofeedback est un outil d'entraînement musculaire qui aide les gens à prendre conscience du fonctionnement de leurs muscles.
Pour le biofeedback du plancher pelvien, de petits capteurs sont placés à l'intérieur ou à l'extérieur du vagin ou de l'anus et se connectent à un moniteur ou à un écran externe. Ces capteurs détectent la quantité d'activité musculaire et vous donnent un "retour" à l'écran sur la contraction ou la relaxation de votre plancher pelvien pendant l'exercice. Cela vous aide à prendre conscience de votre plancher pelvien pour développer votre force et votre contrôle et peut être utile pour la rétroaction sur la force et la relaxation.
Pensez-y un peu comme si vous portiez une montre intelligente ou un moniteur de fréquence cardiaque, mais pour votre plancher pelvien ! Il vous indique quand vous devez travailler plus fort ou vous détendre davantage.
L'une des raisons les plus courantes que les gens invoquent pour ne pas faire leur exercice du plancher pelvien est "Je ne suis pas sûr de le faire correctement" ! Les appareils de biofeedback tels que Perifit éliminent les conjectures et donnent des informations précises sur la contraction du plancher pelvien afin que vous puissiez être sûr que vous utilisez vos muscles de la manière la plus efficace.
Électrostimulation
L'électrostimulation est un autre type de technologie qui peut aider à renforcer votre plancher pelvien. Il fonctionne en attachant des électrodes à l'intérieur ou à l'extérieur du vagin, similaire au biofeedback - mais dans "e-stim", un petit courant électrique stimule les muscles du plancher pelvien. Il s'agit d'un traitement plus « passif », car il peut faire travailler vos muscles sans que vous ayez à vous contracter consciemment.
Cette méthode peut être une option pour ceux qui ont un plancher pelvien très faible en raison d'une blessure aux muscles ou aux nerfs et qui ont besoin d'une aide supplémentaire pour créer une contraction.
Ces dernières années, les « trônes » ou « chaises » du plancher pelvien sont devenus un traitement populaire (quoique coûteux), qui consiste à s'asseoir sur une chaise qui stimule le plancher pelvien. Bien que ce type de stimulation électrique puisse être bénéfique dans le traitement de certaines incontinences urinaires d'effort, il existe peu de preuves de leur efficacité à ce stade.
Balles de Kegel/Poids
Les poids de Kegel sont un autre appareil couramment utilisé pour l'entraînement des muscles du plancher pelvien. Ce sont de petites boules de formes, de tailles et de poids variés qui sont placées à l'intérieur du vagin. Ceux-ci fonctionnent un peu comme la musculation dans la salle de gym, créant une résistance contre laquelle les muscles de votre plancher pelvien travaillent pour maintenir le ballon à l'intérieur.
Ceux-ci sont généralement placés à l'intérieur du vagin en marchant ou en faisant d'autres exercices pendant une courte période (par ex. g 15 minutes). Les poids de Kegel très légers peuvent être efficaces pour entraîner l'endurance du plancher pelvien chez les personnes souffrant d'incontinence urinaire ou de problèmes de fréquence.
Pour la plupart des femmes, le plancher pelvien n'a pas vraiment besoin de pouvoir supporter beaucoup de poids ! Les Kegels manuels sont généralement suffisants pour développer et maintenir une force adéquate pour les activités et les exercices quotidiens et pour réduire l'incontinence. Cependant, pour ceux qui souffrent d'incontinence d'effort lors de travaux manuels très lourds, ou d'haltérophilie, de Crossfit ou de power-lifting, des poids de Kegel plus lourds peuvent être utilisés dans le cadre de l'entraînement pour augmenter la force du plancher pelvien pour supporter cette charge élevée. Il est recommandé à toute personne présentant ces symptômes de demander conseil à un physiothérapeute du plancher pelvien sur le meilleur type d'entraînement pour vous.
Kegels manuels
Parfois, le plus simple est le meilleur ! Bien que ces appareils et outils puissent être fantastiques pour "améliorer" l'entraînement de votre plancher pelvien et apporter un soutien supplémentaire, il existe également des preuves très solides de l'efficacité des bons Kegels à l'ancienne.
Les avantages des Kegels manuels sont que vous pouvez généralement effectuer une contraction du plancher pelvien n'importe où, n'importe quand, sans que personne d'autre ne s'en aperçoive ! C'est une excellente option pour ceux qui sont occupés et qui n'ont peut-être pas le temps d'utiliser un appareil, sans oublier que c'est aussi l'option la plus économique.
Comme mentionné précédemment, l'inconvénient de l'entraînement manuel du plancher pelvien est que certaines femmes ont du mal à sentir si elles exécutent un contrat efficace ou se détendent, et cela peut aussi être un peu moins amusant et motivant qu'un jeu amusant sur votre application de biofeedback !
Entraînement comportemental (A. K Un exercice vésical)
Un autre outil utile pour entraîner le plancher pelvien consiste à modifier les comportements liés à la toilette. Ceci est particulièrement utile pour les personnes souffrant d'incontinence par impériosité, qui peuvent ressentir le besoin d'aller trop souvent aux toilettes ou ne pas être en mesure de se retenir lorsqu'elles doivent y aller.
Ces changements de comportement prescrits par votre thérapeute du plancher pelvien peuvent inclure :
- Miction temporisée (par ex. g aller toutes les 2 heures, plutôt qu'en réponse à une envie)
- Éviter d'y aller "au cas où"
- Tenir un journal de la vessie ou des intestins
- Apport hydrique contrôlé
- Techniques d'ajournement d'urgence.
Voici quelques conseils pour essayer de retarder la miction lorsque vous ressentez une forte envie soudaine que vous pensez ne pas pouvoir contenir :
- Arrêtez-vous et détendez-vous : ne vous précipitez pas aux toilettes.
- Respirez lentement et régulièrement.
- Pression périnéale/vaginale : (tenir la main sous le périnée, s'asseoir sur une surface dure, croiser les jambes).
- Courbez vos orteils à plusieurs reprises ou maintenez fermement.
- Étirez les muscles de vos mollets et maintenez l'étirement.
- Si vous marchez, ralentissez votre rythme et mettez l'accent sur la marche talon-pointe.
- Appuyez ou frottez le point de déclenchement à l'intérieur de votre jambe juste au-dessus de votre cheville.
- Serrez et soulevez les muscles de votre plancher pelvien - maintenez-les serrés !
- Distrayez-vous ! Essayez de ne pas penser aux toilettes ou aux fuites. Distrayez-vous avec une tâche physique ou mentale e. g compter à rebours à partir de 100 par 3 ou 7 ; pensez à 3 villes commençant par A, puis par B, puis C etc.
- Lorsque vous avez exécuté la technique et que l'envie s'est légèrement atténuée, marchez vers les toilettes d'une manière lente et contrôlée.
Ces techniques aident à recycler les signaux du cerveau vers la vessie et le plancher pelvien, et réduisent l'urgence et l'incontinence.
Laura Justin
@thefamilyphysio