Comment ajouter des exercices du plancher pelvien à votre routine

Des études ont montré que les troubles du plancher pelvien prévalent chez environ 25 % des femmes à un moment donné de leur vie, avec l'incontinence urinaire étant le trouble du plancher pelvien le plus fréquemment rapporté.

Les fuites d'urine de temps en temps lors de situations à haute pression telles que le rire et la toux peuvent être courantes, mais cela ne le rend pas normal. Le faire plus régulièrement est une indication que vous pourriez avoir un plancher pelvien faible qui est incapable de soutenir la fonction de votre sphincter urinaire sous-jacent.

L'incontinence fécale et le prolapsus des organes pelviens suivent de près l'incontinence urinaire en tant qu'indications d'un plancher pelvien faible.

Les exercices du plancher pelvien sont-ils nécessaires ?

À mesure que nous vieillissons, les diverses circonstances difficiles que notre plancher pelvien peut traverser au cours de notre vie (comme la grossesse) affaiblissent les muscles du plancher pelvien. Des conditions médicales telles que la constipation chronique, la toux ou même une chirurgie pelvienne peuvent contribuer à la pression exercée sur le plancher pelvien.

Comme tout autre muscle du corps, si votre plancher pelvien n'est pas exercé régulièrement, il est incapable de faire face à cette tension excessive. La faiblesse des muscles du plancher pelvien est ce qui entraîne la perte progressive du contrôle du sphincter et le prolapsus des organes pelviens.

Il est essentiel de maintenir un plancher pelvien en bonne santé - une façon d'y parvenir est de renforcer les muscles de votre plancher pelvien grâce aux exercices de Kegel.

Les exercices de Kegel, lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement, aident à renforcer les muscles du plancher pelvien qui, à leur tour, aident à renforcer le contrôle de la vessie, du vagin et même du rectum. Pour identifier les muscles de votre plancher pelvien pour pratiquer vos exercices de Kegel, faites semblant d'arrêter le flux d'urine. Ce geste simple indique si vous avez un bon contrôle sur votre sphincter urinaire et aide également à mettre en évidence la force de vos muscles du plancher pelvien.

J'ai tellement de questions ! Comment et quand dois-je pratiquer mes exercices du plancher pelvien ?

Une fois que vous avez identifié les muscles de votre plancher pelvien, commencez par effectuer une série d'exercices de Kegel qui comprend la contraction de ces muscles pendant environ 10 secondes avec quelques secondes de relâchement entre chaque contraction. Assurez-vous de continuer à respirer tout au long de chaque cycle de contraction. Répéter cela 5 à 10 fois compte comme un tour de Kegels. Il est idéal de pratiquer ces exercices environ 3 à 4 fois par jour.

Bien que se souvenir de faire vos exercices du plancher pelvien puisse sembler fastidieux, la bonne nouvelle est que vous pouvez effectuer vos Kegels à tout moment de la journée. À tout moment de la journée, lorsque vous êtes assis ou allongé dans une position confortable, consacrez quelques minutes à effectuer une série de Kegels. Du réveil à la position assise à votre bureau, en passant par le moment où vous vous allongez la nuit pour dormir, vous pouvez faire vos exercices de Kegel n'importe où ! Mais lorsque vous essayez de prendre une habitude, assurez-vous de choisir les moments de la journée où vous êtes le moins susceptible d'oublier et, comme pour toute habitude, essayez d'effectuer vos Kegels à la même heure tous les jours.

Aujourd'hui, avec la technologie des alarmes à portée de main, la configuration d'un rappel récurrent pour effectuer vos Kegels peut vous aider à les intégrer à votre routine. De cette façon, vous vous assurez que vous pratiquez votre entraînement du plancher pelvien sans avoir à trop y penser et sans perturber une grande partie de votre journée.

En bref, il n'y a pas de moment idéal pour effectuer vos Kegels. N'importe quel moment de la journée qui vous convient le mieux est un bon moment pour effectuer vos exercices du plancher pelvien. N'oubliez pas qu'une bonne forme de Kegel est extrêmement importante ! 30% des femmes exécutent leurs Kegels de manière incorrecte et même si elles pratiquent souvent, elles peuvent blesser davantage leur plancher pelvien en raison de la forme incorrecte.

Quels sont les avantages des exercices du plancher pelvien ?

Comme indiqué ci-dessus, de nombreux facteurs peuvent entraîner un plancher pelvien faible. Avec l'âge, la plupart d'entre nous commenceront à montrer des signes de faiblesse du plancher pelvien. Mais n'ayez pas peur ! Les tracas qu'entraîne la faiblesse du plancher pelvien peuvent être considérablement minimisés en effectuant régulièrement vos exercices de Kegel.

D'une part, vous aurez un meilleur contrôle de votre sphincter urinaire chaque fois que vous riez, toussez, sautez ou éternuez. Surtout si vous avez déjà commencé à remarquer des signes d'incontinence, commencer votre habitude d'entraînement Kegel peut aider à prévenir l'aggravation de ces symptômes.

Les exercices du plancher pelvien aident également à renforcer les parois vaginales, ce qui peut améliorer votre expérience sexuelle avec votre partenaire. Vous pouvez pratiquer vos exercices de Kegel lors de rapports sexuels avec pénétration. Vous pouvez également demander à votre partenaire de ressentir les contractions vaginales après l'insertion.

Une autre préoccupation pour laquelle Kegels peut aider massivement est le prolapsus des organes pelviens. Avec l'âge, nos organes pelviens, tels que l'utérus, le rectum et la vessie, peuvent commencer à s'affaisser à mesure que les muscles du plancher pelvien s'affaiblissent. Si l'affaissement est important, les organes peuvent même être ressentis dans les parois vaginales. Pour garder ces organes pelviens dans leurs emplacements désignés au sein de votre plancher pelvien, vous devez maintenir un plancher pelvien solide et sain.

Bien sûr, il est toujours préférable de commencer l'entraînement des muscles du plancher pelvien le plus tôt possible. Si vous savez que vous souffrez déjà d'un dysfonctionnement de la PF et que vous commencez tout juste votre formation PF, c'est parfait ! Sachez simplement que cela peut prendre un peu plus de temps. Avec une forme appropriée et une formation cohérente, vous commencerez à remarquer des changements.

Si vous rencontrez des difficultés au début de vos exercices du plancher pelvien, si vous ressentez des douleurs ou si vous présentez déjà des signes de prolapsus ou d'incontinence, nous vous recommandons de consulter votre professionnel de la santé. Vous aurez peut-être besoin des conseils d'un physiothérapeute avant d'effectuer votre première série d'exercices du plancher pelvien