Plancher pelvien, sport et grossesse
Quel exercice est sans danger pour mon plancher pelvien pendant la grossesse ?
L'exercice présente généralement de grands avantages pour la mère et le bébé pendant la grossesse, mais doit toujours être pratiqué sous les conseils de votre obstétricien et de votre équipe médicale, car certaines conditions de grossesse à haut risque signifient que l'exercice n'est pas sûr et nécessite à éviter.
Pour les grossesses sans complications, l'exercice régulier est important pour la santé de la mère et du bébé. Il favorise une prise de poids saine, réduit les risques de diabète gestationnel et de pré-éclampsie et peut réduire les douleurs dorsales et pelviennes. L'exercice doux peut également réduire la constipation pendant la grossesse, ce qui est important pour protéger le plancher pelvien contre les tensions inutiles.
Généralement, il est préférable d'éviter certains exercices pendant la grossesse pour protéger votre plancher pelvien ; y compris les rebonds à fort impact, les mouvements discordants et les sauts. Les exercices avec un potentiel de chute comme l'équitation, l'escalade ou d'autres sports extrêmes ou avec un potentiel de contact extrême comme le football ou le soccer sont également déconseillés pendant la grossesse.
Bien que la course à pied et l'impact élevé soient acceptables au début des grossesses sans complications, l'intensité de l'exercice devrait commencer à diminuer au cours du troisième trimestre. Les exercices à fort impact seront remplacés par des exercices de moindre intensité tels que la marche, le yoga, le pilates doux et la musculation au poids du corps. La natation et les exercices aquatiques sont d'excellentes options pour ceux qui ressentent des douleurs articulaires lors de la marche.
Peu importe le type de sport ou d'exercice que vous pratiquez pendant la grossesse, cela ne devrait jamais provoquer de fuites urinaires, de lourdeur ou de douleur dans le plancher pelvien. Pour réduire ces effets et améliorer la récupération du plancher pelvien après l'accouchement, l'entraînement du plancher pelvien est un aspect important de l'exercice à tous les stades de la grossesse. Il a également été démontré que l'entraînement du plancher pelvien et des exercices abdominaux légers améliorent la récupération après l'accouchement, réduisent le risque d'incontinence et même réduisent le temps passé en travail actif !
Quand puis-je reprendre le sport et l'exercice après avoir eu un bébé ?
Pendant les 6 premières semaines suivant l'accouchement, le repos est l'un des aspects les plus importants de la récupération de votre plancher pelvien et de votre paroi abdominale. En plus de beaucoup de repos allongé, pour la plupart des gens, une marche douce peut commencer dans les jours qui suivent l'accouchement de votre bébé.
Il est prudent de commencer des « pressions » ou des contractions douces du plancher pelvien après l'accouchement, mais si vous avez des déchirures ou des points de suture, vous pouvez vous sentir plus à l'aise d'attendre que votre douleur diminue. Des exercices doux du plancher pelvien peuvent commencer à aider à la récupération de votre plancher pelvien. Vous pouvez également commencer des exercices de base doux sous la direction de votre physiothérapeute, mais essayez d'éviter les mouvements de type redressement assis ou crunch qui sollicitent votre paroi abdominale.
Si vous avez été autorisé par votre médecin et que vous n'avez aucune inquiétude concernant votre plancher pelvien ou vos muscles abdominaux, vous pouvez commencer à augmenter vos exercices avec des poids légers, du pilates, de la marche, du vélo et de la natation à partir de 6 à 12 semaines après avoir eu votre bébé.
La course, le saut et les activités à fort impact ne sont pas recommandés avant au moins 12 semaines après l'accouchement, et peuvent devoir être encore plus longs pour les personnes souffrant d'une blessure au plancher pelvien ou d'une grave séparation abdominale. N'oubliez pas que chaque corps et chaque naissance sont uniques, il est donc important de ne pas mettre trop de pression ou de se comparer aux autres en ce qui concerne le temps de récupération. Augmenter la charge sur le plancher pelvien trop rapidement et sans renforcement adéquat peut augmenter le risque de dysfonctionnement du plancher pelvien, il est donc préférable d'écouter votre corps et de revenir lentement à une activité de haut niveau.
En plus de terminer l'entraînement des muscles du plancher pelvien, un examen avec un physiothérapeute du plancher pelvien est recommandé avant de reprendre le sport et l'exercice, afin de réduire tout risque potentiel de problèmes de plancher pelvien.