Les 5 meilleurs exercices de Kegel

5 best Kegel exercises

Que vous essayiez de prévenir le prolapsus après l'accouchement ou que vous ayez déjà des symptômes, incorporer des exercices de Kegel dans votre routine quotidienne est un excellent moyen de garder votre corps en bonne santé et heureux pour les années à venir. Heureusement, c'est aussi l'un des plus faciles à faire. Pas de salles de sport ou d'espace au sol nécessaires. Entraînez-vous simplement en travaillant, en regardant votre série préférée ou même en faisant la queue à l'épicerie ! Mais comment les fais-tu ? Ou, si vous êtes déjà en train de commencer, quelles variantes pouvez-vous ajouter à vos exercices ?

1. Exercices de Kegel de base - Exercice de contraction lente

Si vous débutez, le plus important est de trouver et d'isoler les bons muscles. Voici quelques techniques pour localiser les muscles de votre plancher pelvien :

  • Faire semblant d'essayer d'éviter de faire passer des gaz
  • Faites semblant de resserrer votre vagin autour d'un tampon
  • Faire semblant de s'arrêter au milieu du jet en urinant
  • Utilisez un appareil de biofeedback pour les conseils et l'évaluation initiale

Une fois que vous avez localisé les muscles, il est temps de commencer à faire de l'exercice ! La façon la plus simple de commencer est sur le dos, les genoux pliés.

  • Contractez les muscles de votre plancher pelvien pendant 3 à 5 secondes.
  • Détendez-vous pendant 3 à 5 secondes.
  • Répétez le cycle contrat/détente 10 fois.

Essayez d'éviter de contracter vos abdominaux, vos jambes ou vos fesses pendant les exercices, et n'oubliez pas de respirer ! Commencez lentement et augmentez régulièrement la durée des contractions et des répétitions tout au long de la journée. Commencez par 30 à 40 contractions par jour, ou le nombre avec lequel vous êtes à l'aise. Assurez-vous de les étaler plutôt que de les faire tous en même temps. Il est important de respecter le temps de relaxation entre les contractions et d'augmenter progressivement le nombre de séries par jour.

2. Quick Flick Kegels - Exercice de contraction rapide

Une fois que vous êtes à l'aise avec les exercices de base de Kegel, il est temps d'ajouter une petite variation. Encore une fois, la façon la plus simple de commencer est de vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Expirez, puis contractez pendant 1 seconde et relâchez. Faites 10 répétitions, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Vous pouvez faire 2 ou 3 séries. Et comme toujours, n'oubliez pas de continuer à respirer !

Au fur et à mesure que les muscles de votre plancher pelvien se renforcent, n'hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions et de séries par jour. Les coups rapides peuvent être particulièrement utiles si vous rencontrez des problèmes de fuites urinaires lorsque vous toussez ou éternuez, car ils aident à activer le plancher pelvien plus rapidement et plus fort pour éviter les fuites.

3. L'ascenseur

Si vous êtes à l'aise avec les exercices de Kegel réguliers et que vous recherchez un exercice plus difficile, il est peut-être temps d'essayer l'ascenseur. Commencez par imaginer la longueur de votre vagin comme une cage d'ascenseur avec l'ouverture en bas et votre utérus en haut. Commencez à vous contracter en bas et imaginez que vous soulevez l'élévateur pendant que vous vous contractez vers votre utérus. Ensuite, redescendez lentement l'ascenseur en vous détendant du haut vers le bas. Vous pouvez ajouter cet exercice à votre routine habituelle de Kegel ou faire trois séries de dix contractions par jour. Encore une fois, n'oubliez pas d'éviterde contracter vos abdominaux, vos jambes ou vos fesses et de maintenir une respiration régulière.

4. Changer de position

Lorsque vous êtes sûr d'avoir trouvé les bons muscles et que vous avez maîtrisé vos exercices de Kegel allongés, il est temps de changer. Essayez de faire de l'exercice en position assise ou debout. Apprendre à faire les Kegels dans différentes positions facilite leur intégration dans votre routine quotidienne. Si vous aimez le yoga ou les étirements, essayez de faire une série de Kegels en position de table ou à quatre pattes. Si vous avez du mal à vous rappeler de faire vos exercices, vous pouvez vous écrire une note dans la salle de bain et faire une série après vous être brossé les dents. Si vous travaillez à un bureau, vous pouvez vous fixer un rappel ou pratiquer les Kegels tout en répondant aux e-mails. Presque n'importe quel moment ou lieu est une bonne occasion de renforcer les muscles de votre plancher pelvien.

5. Essayez un appareil de biofeedback

Un appareil de biofeedback ou « entraîneur » est un appareil qui est inséré dans le vagin. Lorsque vous contractez les muscles de votre plancher pelvien, il utilise des capteurs de pression précis pour mesurer la force exercée par vos muscles du plancher pelvien sur la sonde. Cela peut être un outil utile pour vous assurer que vous contractez les bons muscles. Certains appareils peuvent également enregistrer votre force et vos progrès au fil du temps, et vous aider à rester sur la bonne voie. Cela peut prendre environ 6 à 8 semaines pour ressentir une amélioration notable des exercices de Kegel. Étant donné que les appareils de biofeedback modernes sont livrés avec une application, ils peuvent aider à transformer les exercices de Kegel en une habitude durcie pour votre routine quotidienne. Certaines applications incluent même des jeux auxquels vous pouvez jouer avec les muscles de votre plancher pelvien !

Si vous pensez que vous pourriez avoir des signes de prolapsus,il est préférable de consulter votre médecin pour parler du traitement afin de vous assurer que vous faites ce qui est le mieux pour votre santé et chemin vers la guérison.

Bien que les exercices de Kegel soient d'excellents exercices vitaux pour garder votre plancher pelvien fort et en bonne santé, assurez-vous qu'ils vous conviennent.


Si vous savez que vous souffrez de l'une des conditions suivantes ou si vous présentez des symptômes similaires à ceux-ci, veuillez consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercices du plancher pelvien :

  • Antécédents récents d'infection récurrente des voies urinaires
  • Perte d'urine continue ou miction incomplète de la vessie
  • Problèmes neurologiques tels que modifications des réflexes, engourdissements, perte de sensibilité
  • Douleurs pelviennes intenses ou spasmes musculaires, nouvelle douleur après la ménopause ou apparition d'une masse ou d'une masse dans le bassin
  • Hématurie (sang dans l'urine), saignement de l'anus ou saignement après un rapport sexuel
  • Prolapsus ou suspicion de prolapsus, plancher pelvien hypertonique, vaginisme 
Article écrit par
Dama Awadallah, docteur en médecine
Assistante de recherche pour le Mary S. Centre de recherche sur les maladies d'Easton

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Références :