Quel est le meilleur moment pour votre exercice du plancher pelvien ?

À un moment ou à un autre, quelqu'un vous a probablement recommandé de pratiquer régulièrement vos exercices de Kegel. Ces exercices sont recommandés pour une myriade de raisons ! Ils aident à resserrer votre vagin, ce qui peut avoir un effet positif sur votre bien-être intime, et ils aident au contrôle du sphincter pour votre urine et vos selles. La faiblesse des muscles du plancher pelvien peut parfois entraîner l'incontinence urinaire ou ils peuvent devenir hyperactifs provoquant douleur et constipation.

Pour renforcer et apprendre à contrôler les muscles de votre plancher pelvien, il est essentiel de pratiquer régulièrement vos exercices du plancher pelvien.

Que sont les exercices du plancher pelvien ?

En bref, les exercices du plancher pelvien aident à renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Ils sont un réseau de muscles qui aident à maintenir le contrôle du sphincter et à maintenir votre vagin, votre utérus, votre vessie et votre rectum à leur place.

L'exercice le plus efficace pour votre plancher pelvien est l'exercice de Kegel.

Avant d'essayer d'engager votre plancher pelvien pour effectuer votre premier Kegel, il est important d'identifier d'abord où se trouvent exactement les muscles de votre plancher pelvien. Pour ce faire, vous pouvez faire semblant d'arrêter le flux d'urine lorsque vous urinez. Les muscles avec lesquels vous vous engagez sont les muscles de votre plancher pelvien. Une autre façon d'évaluer cela consiste à utiliser les muscles du plancher pelvien pour empêcher les gaz de s'échapper. Le moyen le plus efficace d'utiliser tous vos muscles pelviens est de contracter le vagin, le sphincter urinaire et le sphincter anal en même temps tout en n'engageant pas vos muscles abdominaux, car cela peut endommager votre plancher pelvien.


Une fois que vous avez pu identifier les muscles de votre plancher pelvien, il devient plus facile de les faire participer à divers exercices. D'une part, commençons par les exercices de Kegel ! Vous pouvez effectuer les exercices de Kegel en position assise ou couchée.

  • Dans une position confortable, essayez de contracter les muscles de votre plancher pelvien comme si vous reteniez un jet d'urine. Maintenez ceci pendant environ 5 secondes.
  • Relâchez lentement (et assurez-vous de relâcher complètement !) l'état contracté et reposez-vous pendant 5 secondes supplémentaires.
  • Répétez les cycles de contraction et de relaxation en comptant jusqu'à 10.

Étant donné que ces exercices sont relativement faciles à réaliser, essayez de les faire au moins 3 à 4 fois par jour.

Certains autres exercices et poses en dehors des Kegels peuvent également engager votre plancher pelvien, aidant ainsi à renforcer ces muscles. Celles-ci incluent la pose du pont, la pose du bébé heureux, les squats et la respiration diaphragmatique consciente.

Pour en savoir plus sur les exercices de Kegel :

À quelle fréquence dois-je pratiquer des exercices du plancher pelvien ?

Il est préférable d'intégrer les exercices du plancher pelvien à votre routine quotidienne. Semblable à tout autre entraînement que vous effectuez, vos Kegels vous aident à renforcer un ensemble important de muscles de votre corps. Cela signifie également que, tout comme les squats, les curls ou tout autre exercice, les Kegels sont rendus inefficaces s'ils ne sont pas effectués régulièrement et potentiellement dommageables s'ils ne sont pas effectués correctement.

Visez à effectuer vos Kegels au moins trois fois par jour. Vous pouvez choisir les moments qui vous conviennent le mieux afin de ne pas oublier de les exécuter. La grande chose au sujet des Kegels est qu'ils peuvent être exécutés n'importe où ! Vous pourriez être assis à un bureau, pendant votre pause déjeuner ou feuilleter Netflix. En termes simples, il n'y a pas de moment précis ou parfait pour effectuer vos exercices du plancher pelvien. Ils fonctionnent mieux tant que vous les faites quotidiennement ;)

Une fois que vous avez choisi votre heure spécifique de la journée pour effectuer vos Kegels, vous êtes moins susceptible d'oublier car ils font partie de votre routine quotidienne. Pendant les quelques minutes que vous effectuez vos exercices du plancher pelvien, assurez-vous de lui accorder l'attention ciblée dont il a besoin et assurez-vous de prêter également attention à votre respiration.

Pendant que vous effectuez d'autres exercices, faites attention à ceux qui sollicitent votre plancher pelvien. Les poids lourds ou les activités à fort impact, surtout si vous n'êtes pas formé pour les exécuter, peuvent entraîner des blessures au plancher pelvien.

Est-il possible d'exagérer les exercices du plancher pelvien ?

Il faudra peut-être un peu de pratique pour perfectionner vos Kegels. Parfois, des exercices de renforcement du plancher pelvien sont conseillés par les prestataires de soins de santé pour les personnes qui se présentent avec un prolapsus des organes pelviens, en particulier un prolapsus utérin ou rectal. Au cours de cette visite, un physiothérapeute vous guidera à travers la première série d'exercices du plancher pelvien.

Même si vous avez un plancher pelvien sain, il est toujours recommandé de consulter un physiothérapeute pour vous guider dans votre première série d'exercices du plancher pelvien. Essentiellement, ces exercices ne consistent pas seulement à serrer votre vagin ou votre sphincter urinaire, mais plutôt à les contracter tous ensemble, puis à les synchroniser avec votre respiration. Mais n'oubliez pas que la phase de relaxation entre chacune de ces étapes est tout aussi importante.

Si cela n'est pas fait correctement, cela peut entraîner des spasmes, des tensions et des tensions qui s'accumulent avec le temps.

Exécuter vos exercices du plancher pelvien est aussi important que d'effectuer régulièrement vos pompes, vos squats ou même vos flexions des biceps. Pour pouvoir renforcer un muscle pour une performance optimale, un entraînement régulier est nécessaire. Un plancher pelvien solide et sain peut aider à réduire les risques d'incontinence, à améliorer l'expérience sexuelle, à faciliter les accouchements vaginaux et à limiter les éventuelles blessures futures de votre plancher pelvien.
Cependant, comme tout le reste, il doit être pratiqué avec modération. En cas de doute, n'hésitez pas à demander l'avis de votre professionnel de la santé.

Article écrit par
Michelle Frank, médecin
Directeur : Santé et bien-être chez Naima

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Références :