Exercices de Kegel pour l'incontinence d'effort : comment obtenir des résultats significatifs
Quels sont les avantages des exercices de Kegel ?
Un plancher pelvien faible peut entraîner plusieurs troubles. Le but des exercices de Kegel est de renforcer le plancher pelvien qui soutient la vessie, l'utérus et l'anus. En effet, comme pour l'entraînement de tout muscle, les contractions du plancher pelvien augmenteront la force, l'endurance et le contrôle moteur des muscles impliqués.
Les exercices de Kegel peuvent être utiles si vous souhaitez :
- Réduire les fuites d'urine en riant, en toussant ou en éternuant
- Réduire l'envie soudaine et forte d'uriner
- Améliorez votre bien-être sexuel
- Prévenir l'incontinence pendant la grossesse et après l'accouchement
Découvrez comment les exercices de Kegel peuvent vous aider à traiter votre incontinence d'effort.
Réduire les fuites d'urine en riant, en toussant ou en éternuant
Il a été démontré que les exercices de Kegel aidaient les personnes atteintes d' incontinence d'effort à renforcer leur plancher pelvien afin qu'ils puissent effectuer des activités de « force » comme rire et tousser sans fuite. Les exercices de Kegel diminuent à la fois la prévalence et la gravité de l'incontinence urinaire d'effort en s'attaquant à la principale cause, qui est la faiblesse de la musculature du plancher pelvien.
Réduire l'envie soudaine et forte d'uriner
L'incontinence par impériosité est le besoin soudain d'uriner, quel que soit le niveau de remplissage de la vessie. Il a été constaté que le renforcement des muscles du plancher pelvien peut apporter un soutien aux personnes souffrant d'incontinence par impériosité et potentiellement prévenir les fuites5.
Améliorez votre bien-être sexuel
Il est également théorisé que les Kegels peuvent améliorer la santé et le plaisir sexuels en améliorant le tonus du plancher pelvien, en augmentant l'intensité orgasmique et la prise de conscience de la réponse sexuelle. 2
Prévenir l'incontinence pendant la grossesse et après l'accouchement
Il a été démontré que la pratique de Kegels pendant et après la grossesse améliore la force du plancher pelvien et réduit le risque de développer une incontinence urinaire d'effort après l'accouchement. 3,4
Comment faire un bon Kegel
Apprenez à contrôler les muscles de votre plancher pelvien, de la bonne manière !
Une façon d'apprendre à contracter le plancher pelvien est d'imaginer contracter le plancher pelvien pour arrêter le flux d'urine. Essayez de le faire pour de vrai, si vous parvenez à arrêter le flux d'urine, vous savez comment contracter votre plancher pelvien, félicitations !
Bien qu'il s'agisse d'une bonne astuce utilisée pour apprendre comment effectuer un Kegel approprié, il n'est pas recommandé à quiconque d'arrêter régulièrement le flux d'urine en raison du risque d'infections des voies urinaires (IVU) liées à la rétention d'urine. Essayez d'utiliser cette technique le moins possible.
Assurez-vous de ne pas contracter d'autres muscles
Pendant votre entraînement, les muscles de l'abdomen, des fesses et des cuisses doivent rester détendus. Vous pouvez les toucher avec votre main tout en contractant le plancher pelvien pour vous assurer que ces muscles ne sont pas contractés pendant l'exercice de Kegel. Ceci est important pour vous assurer que vous faites correctement l'exercice de Kegel.
Contractez, détendez-vous et répétez
Un débutant doit d'abord pratiquer l'exercice de Kegel en position allongée. Cela élimine les effets de la gravité et améliore la concentration sur l'exercice puisque les autres muscles sont détendus. Après avoir maintenu pendant 5 secondes la contraction du plancher pelvien, relâchez le plancher pelvien pendant 5 secondes et répétez 10 fois. Faites au moins 3 séries de 10 répétitions par jour.
Que faire si vous avez du mal à effectuer correctement l'exercice de Kegel ?
Demandez conseil à un professionnel de la santé
Assister à une thérapie physique pour une évaluation complète et une assistance pour ces exercices peut être bénéfique pour s'assurer que les exercices sont effectués correctement et en toute sécurité.
Placez deux doigts sur le plancher pelvien
Puisqu'il peut être difficile de savoir si l'exercice est effectué correctement, un débutant peut trouver utile de placer deux doigts sur le plancher pelvien pour sentir que la contraction se produit au bon endroit.
Utilisez un dispositif de rétroaction biologique
Une autre façon de procéder consiste à utiliser le biofeedback. Un appareil de biofeedback est relativement facile à utiliser. Cet outil mesure la contraction du plancher pelvien. L'utilisateur pourra voir si une contraction se produit et quelle est sa force. Cela permet à l'utilisateur débutant de se sentir plus confiant que la contraction est exécutée correctement. Ces appareils peuvent être achetés pour un usage domestique ou utilisés dans un cabinet de physiothérapie ou une autre clinique de santé.
Quelle routine devez-vous suivre ?
Faites du Kegel votre nouvelle habitude
Comme pour toute routine d'exercice, la clé du succès est d'intégrer régulièrement votre entraînement dans votre emploi du temps. Pour faire de cet entraînement une nouvelle habitude, il est préférable de faire vos exercices tous les jours à une certaine heure, ou d'utiliser des rappels comme celui de l'application Perifit pour vous assurer de ne pas oublier de pratiquer vos exercices.
Augmentez votre force étape par étape
- Débutant : Pratiquez l'exercice de Kegel en couché. Après avoir maintenu la contraction du plancher pelvien pendant 5 secondes, relâchez le plancher pelvien pendant 5 secondes et répétez 10 fois. Faites au moins 3 séries de 10 répétitions par jour.
- Intermédiaire : une fois que vous êtes capable d'effectuer le Kegel sans difficulté en position allongée, vous pouvez passer à l'exécution des Kegels en position debout ou assise. Cela permet de faire la contraction contre la gravité, ce qui augmente la difficulté.
- Avancé : si le Kegel peut être effectué facilement en position assise ou debout, il est peut-être temps de passer à l'utilisation de la résistance. Quelques exemples d'outils de résistance sont les cônes vaginaux lestés et les boules tonifiantes telles que les Ben Wa Balls. Ces outils fournissent une force vers le bas et vers l'extérieur sur la paroi vaginale, ce qui augmente la difficulté de contraction du plancher pelvien.
- Expert : pour ceux qui souhaitent améliorer encore la santé de leur plancher pelvien, un appareil d'exercice Kegel peut aider. Ces appareils fonctionnent à l'aide d'un capteur interne pour évaluer avec précision la contraction du plancher pelvien. Il permet également à l'utilisateur de jouer à des jeux à l'aide du capteur et de suivre leur progression dans le temps.
Adaptez votre entraînement à votre objectif
- Si l'objectif est de réduire ou de prévenir l'incontinence urinaire, la contraction doit être maintenue pendant des durées croissantes (ainsi que la relaxation).
- Pour améliorer la santé et le plaisir sexuels, l'utilisateur améliorera probablement le contrôle moteur à l'aide d'un dispositif de biofeedback. Le contrôle moteur fait référence à la connexion entre le cerveau et les muscles du plancher pelvien. Le biofeedback aide au contrôle moteur en fournissant une évaluation de la force de chaque contraction.
Que pouvez-vous faire d'autre pour réduire ou prévenir l'incontinence d'effort ?
Voici 8 autres méthodes qui se sont avérées sûres et efficaces pour réduire ou même arrêter l'incontinence à l'effort :
- Physiothérapie : pratiquer la rééducation du plancher pelvien avec un spécialiste
- Perte de poids : réduisez votre poids pour réduire la pression sur votre plancher pelvien
- Horaires d'annulation : définissez des rappels pour utiliser la salle de bain plus souvent
- Électrostimulation et outils de biofeedback : renforcez efficacement votre plancher pelvien avec des appareils intelligents
- Cônes vaginaux et boules tonifiantes : renforcez votre plancher pelvien avec ces appareils
- Pessaires : insérez ces dispositifs pour arrêter l'incontinence d'effort
- Régime : évitez les irritants de la vessie, la déshydratation et essayez les suppléments de vitamine D
- Applications : utilisez des applications pour exercer votre plancher pelvien et suivre votre progression
Avec tous les grands avantages des exercices de Kegel, tout le monde a une raison d'intégrer un programme du plancher pelvien dans sa routine de santé ! Le meilleur programme d'entraînement du plancher pelvien est celui qui correspond à vos objectifs. Utilisez ces conseils pour vous guider sur la voie de la santé du plancher pelvien !